Меню Рубрики

Как посчитать потерю веса в процентах

Самый частый вопрос, который мы слышим в своем фитнес центре, это: “Почему я столько времени хожу на тренировки, занимаюсь, придерживаюсь диеты, а вес все остается на прежнем месте?”. На самом деле, Ваше тело ежедневно претерпевает хоть небольшие, но изменения, которые в итоге приведут к потере веса. Часто эти изменения нелегко уловить глазом и даже измерительными приборами. Поэтому нам нужна хорошая доза терпения и новые способы оценки для учета потери веса.

Контроль за процентом содержания жира

Мы все привыкли доверять весам, как единственному источнику информации о весе. Но это не совсем так. Нас, прежде всего, интересует процент содержания жира в теле, а не его общий вес.

Ведь человек может быть с излишним весом, но при этом не быть жирным. Это чаще всего касается культуристов. При своей огромной массе, которая часто превышает на 10-20 килограмм допустимую для их роста, процент жира в теле едва достигает 8%.

Зная свой процент жировых отложений, Вы сможете узнать истинное количество жира, которое Вам нужно убрать. Это также важно для проверки результатов многодневных трудов по снижению веса. Ведь наверняка весы будут показывать одно и то же значение, хотя на самом деле Вы избавились от некоторого количества жира, заменив его объем на мышечную массу.

Существует много вариантов для определения процента содержания жировой ткани:

  • Штангенциркули, для измерения толщины жирового слоя;
  • Специальные биоэлектрические весы;
  • Гидростатическое взвешивание;
  • Интернет калькуляторы с использование измерительной ленты или толщины кожной складки.

Самый быстрый и легкий в повседневном использовании это on-line калькулятор. Они помогут определить изначальный объем жировой клетчатки. В сети есть огромное количество калькуляторов, но они в основном считают индекс массы тела.

Приведу примеры самого удобного и грамотно составленного on-line калькулятора.

После введения значений, вам выдается индекс массы тела, лишний вес, дается оценка энергозатратности пищи в обычном режиме и в режиме снижения веса. Так же приведен примерный калораж суточного рациона.

Очень полезная таблица, но и она не дает представления о проценте содержания жира в теле. В это нам поможет вот этот англоязычный сайт, где представлен калькулятор для оценки процента содержания жира:

Значения пишите на желтом фоне. Не забудьте поменять измерения в килограммы и сантиметры, так как они указаны в фунтах и инчах. В этом то и неудобство большинства западных калькуляторов. В итоге Вам указывают на % содержания жира в теле, общий вес жира, вес тела без жировой ткани (но не забывайте, что она все же нужна) и потребляемое Вами количество калорий.

В здоровом тренированном теле, процент содержания жира лежит в диапазоне у женщин от 25 до 31%, у мужчин от 18 до 25%. Чтобы выбрать правильный метод снижения веса, нужно определить, а есть ли у вас этот избыток жировой ткани. В большинстве современных спортивных клубах такие измерительные приборы есть.

Правильные методы измерения жировой ткани в спортивных центрах:

  • Проверку проводите раз в одну или две недели. Жир не исчезает в одночасье, ему необходимо время. Поэтому не мучайте себя измерениями.
  • Измерения необходимо доверять конкретному тренеру. Каждый человек делает замеры по-разному, и Вы в итоге получите разные результаты.
  • При измерении не штангенциркулем, а методами биоэлектрического сопротивления убедитесь, что проба проходит в схожих условиях. Чрезмерная гидратация, прием пищи, увеличение температуры тела — все это может повлиять на конечный результат.
  • Отмечайте изменения объема жировой ткани в календаре или ежедневнике, так легче увидеть зависимость.

Измерение веса тела

Как мы уже говорили, весы не всегда дают истинную картину веса человека и особенно о качестве его снижения. Еще одна отрицательная причина использования весов, это так называемый «Психоз потери веса». Когда человек, не видя результатов своих трудов, начинает впадать в депрессию, бросает занятия, объедается. Объясняя это тем, что зачем вести здоровый образ жизни, если он не помогает?

Проблема весов кроется в том, что они измеряют истинный вес тела, состоящий из костей, мышц, органов, жира и даже того стакана воды, который Вы недавно выпили. Приведем пример лишь нескольких вещей, которые могут заставить колебаться Ваш вес на 4-5 килограмма в день:

  • Вода, основа нашей жизни. Она составляет 60-70% от нашего тела. Колебания уровня гидратации могут отразиться и на шкале измерений. Если Вы обезвожены или едите слишком много соли, Ваш организм накапливает вводу не в кровеносном русле, а в тканях, тем самым увеличивая вес. Почти по такой же аналогии во второй половине менструального цикла многие женщины накапливают воду в теле.
  • Питание. Взвешивание после еды, не самое лучшее решение проблемы, так как все будет зависеть от объема жидкости и потребленной пищи. После еды Ваше тело всегда прибавляет в весе, но это не значит, что Вы поправились. В процессе пищеварения, тело избавится от отходов и вес нормализуется.
  • Мышечная масса. Мышцы, более плотные по своей структуре, чем жировая ткань и занимают куда меньше места. Поэтому при увеличении мышечной массы, вес может многократно увеличится, без изменения размеров тела.

Это не приводит к тому, что измерения совсем не имеют значения. Их необходимо объединять с процентным содержанием жира. Необходимо умножить свой вес на процентное содержание жира.

Например, при весе в 75 кг процент жира составил 21%. Получилось, что в теле человека 15 кг жира и 60 кг тканей. Если отслеживать эти числа еженедельно, а лучше ежемесячно, Вы увидите положительные результаты Ваших трудов.

А вот и несколько трюков для правильного взвешивания тела:

  • Взвешивайтесь утром, пока Вы ничего не съели и не выпили;
  • Взвешивайтесь ежемесячно, а не ежедневно и еженедельно, чтобы дать телу время ответить на программы по снижению веса;
  • Измеряйтесь на одних и тех же весах, так как они в отличии от Вас не меняются.
  • Желательно использовать весы с определением процентного содержания жира. Если таких у Вас нет, то используйте приведенные выше on-line калькуляторы.

Если измерение веса и контроль за процентным содержанием жира Вас не устраивает, то следующий метод обязательно подойдет всем.

Измерение частей тела — антропометрия

Это самый простой и один из лучших способов определения снижения веса, и особенно наблюдение за контролем. Метод не требует никакого оборудования и специальной подготовки. Объединяя свои измерения, Вы получите представление о том, в каких областях Вы именно худеете. Ведь наше тело избавляется от жира не равномерно. Вот правила по измерению частей тела:

  • Измеряйтесь в жесткой поддерживающей одежде или совсем без одежды. Обязательно запишите, какую одежду Вы одевали перед измерением.
  • Грудь. Измеряется на уровне сосков, но не следует затягивать ленту очень туго.
  • Талия. На 1,5 см выше пупка или в самой тонкой части живота.
  • Бедра. Лента проходит по самому большому расстоянию окружности бедер.
  • Голень. Измеряете вокруг самой большой части каждой голени.
  • Плечо. Лента вокруг самой крупной части руки над локтем.
  • Предплечье. Лента проходит вокруг самой крупной части руки ниже локтя.

Записывайте измерения, а лучше постройте диаграмму или график. Тогда Вы наглядно увидите, как уменьшаются объемы Вашего тела.

Визуальный метод

Это самый простой, но и самый очевидный метод оценки потери веса. Для этого Вам нужна привычная одежда и фотоаппарат. Можно сделать несколько снимком в анфас и профиль в купальнике. Сохранить их, и через 2 недели, а лучше месяц снова сфотографироваться.

Вы наглядно увидите все изменения. Можно обойтись без фотографий. Просто выберете ту вещь, которая Вам была маловата или ровно впору. Лучше пусть это будут джинсы или брюки. Примеряйте их и следите за тем, как Вы в них помещаетесь.

Итак, используйте все 4 метода сразу или отдайте предпочтение одному из них, так для Вас важны реальные цели, а не призрачные обещания. Главное, не забывайте, что потеря веса занимает время. Поэтому, не паникуйте, что Вы не потеряли заветные 5-10 кг в неделю. Пусть процесс будет плавным и незаметным на первый взгляд, но зато эффект от такой потери веса останется с Вами на долгие годы.

источник

Быть здоровым означает не только то, что у вас здоровый вес, это также означает, что у вас здоровый состав тела без лишнего жира. Наличие тела с слишком высоким содержанием жира в организме может привести к повышенному риску заболевания, включая диабет и сердечные заболевания, даже если у вас здоровый вес. Прежде чем вы сможете рассчитать процент потери жира, вам нужно знать свой первоначальный процент жировых отложений, и вам нужно будет потерять достаточно веса, чтобы потенциально повлиять на процентное содержание жира в организме. Как правило, расчеты являются оценками, поскольку более точные способы измерения жира в организме обычно не доступны среднему человеку, и они могут быть очень дорогими.

Масса тела отягощения обычно колеблется между 60 и 90 процентами веса вашего тела, причем мужчины и молодые люди обычно имеют более высокий процент сухого тела чем женщины или пожилые люди. Использование онлайн-калькулятора массы тела может дать вам представление о среднем количестве скудной массы тела и, таким образом, жире тела, для человека вашего пола, веса, роста и возраста. Средняя женщина имеет от 25 до 31% жира, а средний мужчина имеет от 18 до 24 процентов жира в организме. Спортсмены и очень здоровые люди имеют более низкий процент жировых отложений. Мужчины нуждаются, по крайней мере, от 2 до 5 процентов жира в организме, чтобы быть здоровым, а женщинам нужно как минимум от 10 до 13 процентов жира.

Два метода оценки содержания жира в организме иногда доступны через спортзалы, персональные тренеры и клубы здоровья: суппорты для кожи и биоэлектрический импеданс. Точность оценок суставов кожных складок будет зависеть от умения человека, выполняющего измерение. Специалист по питанию или фитнесу использует суппорты, чтобы ущипнуть кожу и жир в разных точках вашего тела и подключает эти измерения к уравнению, которое оценивает жировые отложения. Этот метод не столь точен для людей с избыточным весом.

Биоэлектрический импеданс включает в себя использование устройства для отправки электрического сигнала через ваше тело, которое оценивает процентное содержание жира в теле, в зависимости от того, сколько времени потребуется, чтобы сигнал проходил через ваше тело, поскольку сигнал принимает различные количества чтобы путешествовать по различным типам тканей. Этот метод может быть неточным у людей с избыточным весом или с пониженным весом или у людей, которые обезвоживаются или пересушиваются.

Более точные методы, обычно выполняемые только в медицинских целях, включают подводное взвешивание, BodPod, ближне-инфракрасное взаимодействие и рентгеновскую абсорбциометрию с двойной энергией или DEXA.

Конечно, самый простой способ подсчитать процент потери жира в организме — это принять начальный процент жира в организме и вычесть конечный процент жира в организме, но не у всех есть эти измерения.Если у вас есть процентное содержание исходного жира, вы можете оценить, сколько веса тела вам нужно будет потерять, чтобы достичь желаемого процентного содержания жиров в организме, используя следующую формулу:

Желаемая масса тела = плохая масса тела / желаемый процент бедной массы в десятичной форме.

Это означает, что если ваш текущий процент жировых отложений составляет 30 процентов, а вы весите 160 фунтов, вы умножаете 160 раз 0. 3, чтобы выяснить, сколько веса вашего тела жирное — в этом случае — 48 фунтов. Это означает, что ваш плотный вес тела составляет 160 минус 48 или 112 фунтов. Если вы хотите уменьшить процент жировых отложений до 25 процентов, вы вычтите 0. 25 из 1, чтобы получить 0. 75 — ваш желаемый процент сухого веса в десятичной форме.

В этом случае 112, деленный на 0. 75, рассчитывает до желаемого веса тела 149 фунтов. Поскольку ваш начальный вес составляет 160 фунтов, а ваш желаемый вес тела для вашего целевого жира составляет 149 фунтов, вам нужно будет потерять 11 фунтов жира, чтобы достичь своей цели.

Если вы теряете вес исключительно через диету и не тренируетесь на силовых тренировках, около 25 процентов того, что вы теряете, скорее всего, от мышечной массы, а не от жира, что означает, что вы необходимо потерять еще больший вес, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Согласно результатам исследования, опубликованного в 2004 году в «Архивах внутренней медицины», чем больше упражнений вы делаете и тем больше его уровень интенсивности, тем больше эффект будет влиять на состав вашего тела и потерю веса. Согласно результатам исследования, опубликованного в 2003 году в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, одна из хороших вещей о потере веса с помощью упражнений — и не только в рационе — заключается в том, что потеря, скорее всего, вызвана абдоминальным жиром. Абдоминальный жир, также называемый висцеральным жиром, является особенно нездоровым типом жира, который может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Для потери веса, получите не менее 300 минут кардио-тренировки средней интенсивности и две тренировки по силовому тренировке в неделю. Сосредоточьтесь в основном на больших группах мышц и делайте около 10 повторений примерно 10 различных упражнений на тренировку по силовым тренировкам. Вам нужно будет работать на груди, брюшных прессах, руках, плечах, ногах и спине. Например, вы можете делать приседания с холстами или без них, чтобы воздействовать на нижнюю часть тела, отжимания, чтобы воздействовать на верхнюю часть тела и судороги, чтобы работать с вашими брюшными прессами.

Большинство людей понимают, что для похудения вам нужно сократить калории, но не все понимают, какие диетические изменения могут быть наиболее эффективными. У вас должен быть дефицит в 500 калорий каждый день, чтобы потерять 1 фунт в неделю. Вы можете уменьшить количество калорий через диету, сокращая или устраняя сладости, жирные продукты и высоко обработанные пищевые продукты.

Белок особенно полезен в диете для снижения веса. Например, в исследовании, опубликованном в 2005 году в «Journal of Nutrition», отмечается, что диета с высоким содержанием белка способствует повышению положительного эффекта упражнений на состав тела во время потери веса. И белок, и волокно, найденные во фруктах и ​​овощах, помогают сделать ваши блюда более насыщенными, что облегчает сокращение калорий.

источник

Знаете, в чем главная ошибка желающих похудеть людей и причина неудач в этих затеях? – В том, что, решив стать стройным, человек слишком импульсивен, он мысленно сразу же переносится в желаемую весовую категорию и просто напрочь теряет голову. А нужно, наоборот, сохранять хладнокровие и быть расчетливым. Ибо именно грамотный расчет и четкий план — гарантия успеха.

Итак, у вас задача: сбросить 12 кг? Автор приведенной ниже статьи рассказывает, как запланировать похудение и почему это так важно.

Планирование похудения по советам фитнес-тренера

Как часто я слышу слова: «вот сидела на диете, и она мне не помогла…» или «я занимаюсь, занимаюсь, лишние кило уходят, но как только бросаю, обрастаю жиром снова…». Или вот еще – наверняка знакомая ситуация: когда еле-еле влезаешь в любимые вещи, то первая мысль, которая возникает у любой женщины, – надо худеть… Мужчины , кстати, тоже не исключение.

А почему вообще эти ненавистные килограммы веса так трудно согнать?

Да ладно бы согнать –даже просто удержаться в одном весе бывает тоже трудно… Почему же люди не могут похудеть? А, может, просто они не знают, как правильно это делать?

Многие из тех, кто пытался сбросить вес, часто не могли довести дело до конца. Но имея четкий план похудения и пошаговое его исполнение, вы поймете, что сброс веса – регулярная и совсем не рутинная задача.

Как планировать похудение?

Для начала нужно определить цель и нужно ли вам вообще худеть. Это можно увидеть просто: раздеться до гола и встать у зеркала… А еще лучше воспользоваться специальной формулой определения оптимального веса: рост в см – 100 = приближенные показания того, каким должен быть ваш вес.

Лучше всего будет и определить % жира в организме, что сделать самостоятельно достоверно у вас не получится –для этого лучше обратиться в фитнес-центр, где практикуют такую услугу.

Читайте также:  Потеря веса после облучения

Пример планирования похудения

Представим девушку весом 80 кг при росте 168 см. Это значит, что у нее есть примерно 12 кг лишнего веса. Перед тем как запланировать свое похудение, девушка должна отправится на профосмотр к врачу и сдать анализы на паразитов, обязательно посетить гинеколога. Лишний вес, которым страдают женщины, может привести к ряду гинекологических проблем и гормональных изменений.

Допустим, что наша девушка здорова, и ей надо просто сбросить 12 кг. Чтобы их сбросить безопасным для себя способом, надо терять в идеале 1,5-2 кг в неделю (максимум 500 г в день). При таком расчете потери веса сжигается именно жир, а не уходит вода и мышцы, и она сбросит 12 кг за 8 недель. Вот как раз мы определили цель и время – 12 кг за два месяца.

Для получения такого результата ей потребуется изменение привычных действий: корректировка питания и увеличение двигательной активности. Поэтому планируем каждый прием пищи плюс движение, и расписываем это в виде таблички. Для того чтобы этот план работал, надо следить за его выполнением, и отмечать, что было сделано, что нет! Проводим контрольное действие – взвешивание, например, каждое утро среды. При том, что взвешиваемся каждый день, но контрольное будет именно в среду!

Корректируем питание

Для корректировки питания я предлагаю диету Кима Протасова. Почему именно ее? Эта диета основана на навыках правильного питания, и позволяет человеку изменить свои пищевые пристрастия и сформировать здоровый и правильный рацион. Содержание клетчатки в овощах, которую предлагает автор, будет действовать плодотворно на обменные процессы, то есть, не будет их снижать, что может произойти при простом уменьшении калорийности пищи

Так же термически необработанная пища, которая предлагается автором, донесет до организма все полезные вещества, в которых он нуждается, а белок, который присутствует в твороге, сыре, яйцах и кисломолочных продуктах, поможет не терять белковую массу тела, а сжигать именно жир. Удобно также, что нет ограничений по времени, так как многие люди привыкли есть и на ночь, и по многу, кардинальное изменение количества пищи они могут не выдержать, а тут – ешь сколько хочешь. При правильном питании вы сможете настроить работу органов на нужный для вас лад, не навредив при этом организму. Но у этой диеты есть противопоказания – язвенная болезнь желудка и гастрит.

Дополнительно к рекомендациям автора я советую оставить в рационе ягоды, которые поспевают в то время, когда вы сидите на диете. Их можно добавлять в кисломолочные продукты, но не килограммами. Но если нет пищи, которую можно есть по диете, это не значит, что вы должны морить себя голодом. Нужно обязательно кушать!

Кроме корректировки питания мы корректируем и потребляемую жидкость. Для нашего случая это 1,5-2 литра чистой воды в день.

Физическая активность во время похудения

Можно и не добавлять нам двигательной активности и просто сидеть на диете, но беда вся в том, что жир уйдет, а кожа повиснет. Если вы этого хотите – пожалуйста.

Для нашего случая я предложу пилатес 2-3 раза в неделю и активные прогулки вечером. В выходные – дискотека. Пилатес я выбрала, так как там много упражнений на скрутки, что будет действовать благотворно на организм в целом и на подтяжку проблемных частей тела (пресса и бедер).

Планируем день и неделю

Обязательно записываем все в дневник питания – так, как вам нравится.

Задача – сбросить 1,5-2 кг веса

На первый день главная задача распланировать свой следующий день – рацион питания на сутки плюс двигательную активность. Далее должен быть подготовлен рацион питания еще на один день. Это очень пригодится вам во время походов в магазин за продуктами – не надо будет ничего выдумывать и импровизировать. Просто посмотрите в список, и будете знать, что нужно купить и в каком количестве. Можно планировать на несколько дней вперед, но это сложнее. Составляем меню питания, четко следуем планируемому рациону.

источник

Если вы пытаетесь потерять 5 фунтов или 50, отслеживание потери веса поможет вам мотивировать вас. Это помогает вам отслеживать ваш прогресс в достижении ваших конечных целей, даже если вы не видите огромных результатов в зеркале изо дня в день. В то время как вы можете измерить те килограммы, которые вы потеряли, вы также можете подсчитать процент от веса, который вы сбросили, или ваш процент потерянного жира. Легко подсчитать процент потери веса дома, используя ручку и бумагу или калькулятор, хотя вам, возможно, придется проконсультироваться с профессионалом, чтобы измерить процентное содержание жира в организме.

Выберите один день в неделю для вашего «официального» взвешивания. В идеале, вы должны взвесить себя первым делом с утра, после того, как отправитесь в ванную комнату, чтобы получить измерение веса, на которое не влияет ваше потребление пищи в течение дня. Вам нужно будет выполнить как минимум два взвешивания, чтобы рассчитать свой вес.

Рассчитайте свой процент потери веса за неделю, используя следующее уравнение:

Еженедельный процент потери веса = [(вес на прошлой неделе — вес этой недели) / вес на прошлой неделе] x 100. > Вы можете использовать аналогичное уравнение, чтобы выяснить, сколько веса вы потеряли в течение более длительного периода, сравнив ваш текущий вес с стартовым весом:

Общий процент потери веса = [(Стартовый вес — Текущий вес) / Стартовый вес] x 100.

Это уравнение поможет вам выяснить, какой процент от веса вашего тела вы потеряли, всего — не только на прошлой неделе.

Не беспокойтесь, если эти уравнения выглядят сложными — как только вы начнете использовать реальные цифры, математика выглядит намного проще.

Возьмем, к примеру, 150-фунтовую женщину, которая хочет похудеть. Если она потеряет 2 фунта на своей первой неделе — опустив ее вес до 148 фунтов, она могла бы рассчитать ее процент потери веса следующим образом:

Еженедельный процент потери веса = [(150 — 148) / 150] x 100 Недельный Процент потери веса = [2/150] x 100 Еженедельный процент потери веса = 1. 33

Если на следующей неделе она потеряет еще 2 фунта — от 148 до 146 фунтов — она ​​рассчитает еженедельную потерю веса например: Weekly Weight Loss Percent = [(148 — 146) / 148] x 100 Еженедельный процент потери веса = [2/148] x 100 Еженедельный процент потери веса = 1. 35

Как только она достигнет своего веса — скажем, это 125 фунтов — она ​​могла рассчитать ее общий процент потери веса, используя это уравнение: общий процент потери веса = [(150 — 125) / 150] x 100 Общий процент потери веса = [25/150] x 100 Общий вес Процент потерь = 16. 67

В течение всего ее пути потери веса она потеряла 25 фунтов, что составляет 16. 67 процентов от ее первоначального веса.

Процент потери веса против. Fat Loss Percent

В то время как легко определить свой процент потери веса, не весь этот вес обязательно приходит из жира. В то время как вы потеряете жир, когда вы сбросите вес, вы также можете потерять вес воды и мышечную ткань. Это означает, что ваш процент потери жира может отличаться от общей потери веса — особенно если вы теряете вес с помощью диеты причуды, а это означает, что вы обычно теряете больше мышц, чем когда вы теряете жир медленно и устойчиво.

К сожалению, сложнее выяснить, как потерять жир у себя дома — вам нужно проконсультироваться с профессионалом. Врач или специалист спортивной клиники могут использовать суппорты кожи или сканирование тела, чтобы оценить уровень жира, а повторные показания помогут вам понять, какая часть вашей потери веса происходит от жира. Если вы беспокоитесь о своих уровнях жировых отложений, профессиональное тестирование может стоить инвестиций, так как высокий процент содержания жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем, даже если у вас здоровый вес.

В то время как вы должны стремиться к медленной потере веса — как правило, в размере от 1 до 2 фунтов в неделю — нет стандартных недельных рекомендаций по снижению веса. Это потому, что, когда вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, ваш процент потери веса будет зависеть от вашего стартового веса. Например, 160-фунтовый человек, который теряет 2 фунта, потеряет 1. 25 процентов своего веса, в то время как 180-фунтовый человек, который теряет 2 фунта, потеряет 1. 11 процентов веса тела. Таким образом, при расчете вашего процента потери веса может быть полезно, вы все равно должны стремиться к потере веса от 4 до 8 фунтов каждый месяц.

Есть рекомендуемая скорость потери жира, однако — вы должны потерять максимум 1 процент вашего жира в организме каждый месяц, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

источник

Самый частый вопрос, который мы слышим в своем фитнес центре, это: “Почему я столько времени хожу на тренировки, занимаюсь, придерживаюсь диеты, а вес все остается на прежнем месте?”. На самом деле, Ваше тело ежедневно претерпевает хоть небольшие, но изменения, которые в итоге приведут к потере веса. Часто эти изменения нелегко уловить глазом и даже измерительными приборами. Поэтому нам нужна хорошая доза терпения и новые способы оценки для учета потери веса.

Контроль за процентом содержания жира

Мы все привыкли доверять весам, как единственному источнику информации о весе. Но это не совсем так. Нас, прежде всего, интересует процент содержания жира в теле, а не его общий вес.

Ведь человек может быть с излишним весом, но при этом не быть жирным. Это чаще всего касается культуристов. При своей огромной массе, которая часто превышает на 10-20 килограмм допустимую для их роста, процент жира в теле едва достигает 8%.

Зная свой процент жировых отложений, Вы сможете узнать истинное количество жира, которое Вам нужно убрать. Это также важно для проверки результатов многодневных трудов по снижению веса. Ведь наверняка весы будут показывать одно и то же значение, хотя на самом деле Вы избавились от некоторого количества жира, заменив его объем на мышечную массу.

Существует много вариантов для определения процента содержания жировой ткани:

  • Штангенциркули, для измерения толщины жирового слоя;
  • Специальные биоэлектрические весы;
  • Гидростатическое взвешивание;
  • Интернет калькуляторы с использование измерительной ленты или толщины кожной складки.

Самый быстрый и легкий в повседневном использовании это on-line калькулятор. Они помогут определить изначальный объем жировой клетчатки. В сети есть огромное количество калькуляторов, но они в основном считают индекс массы тела.

Приведу примеры самого удобного и грамотно составленного on-line калькулятора.

После введения значений, вам выдается индекс массы тела, лишний вес, дается оценка энергозатратности пищи в обычном режиме и в режиме снижения веса. Так же приведен примерный калораж суточного рациона.

Очень полезная таблица, но и она не дает представления о проценте содержания жира в теле. В это нам поможет вот этот англоязычный сайт, где представлен калькулятор для оценки процента содержания жира:

Значения пишите на желтом фоне. Не забудьте поменять измерения в килограммы и сантиметры, так как они указаны в фунтах и инчах. В этом то и неудобство большинства западных калькуляторов. В итоге Вам указывают на % содержания жира в теле, общий вес жира, вес тела без жировой ткани (но не забывайте, что она все же нужна) и потребляемое Вами количество калорий.

В здоровом тренированном теле, процент содержания жира лежит в диапазоне у женщин от 25 до 31%, у мужчин от 18 до 25%. Чтобы выбрать правильный метод снижения веса, нужно определить, а есть ли у вас этот избыток жировой ткани. В большинстве современных спортивных клубах такие измерительные приборы есть.

Правильные методы измерения жировой ткани в спортивных центрах:

  • Проверку проводите раз в одну или две недели. Жир не исчезает в одночасье, ему необходимо время. Поэтому не мучайте себя измерениями.
  • Измерения необходимо доверять конкретному тренеру. Каждый человек делает замеры по-разному, и Вы в итоге получите разные результаты.
  • При измерении не штангенциркулем, а методами биоэлектрического сопротивления убедитесь, что проба проходит в схожих условиях. Чрезмерная гидратация, прием пищи, увеличение температуры тела — все это может повлиять на конечный результат.
  • Отмечайте изменения объема жировой ткани в календаре или ежедневнике, так легче увидеть зависимость.

Измерение веса тела

Как мы уже говорили, весы не всегда дают истинную картину веса человека и особенно о качестве его снижения. Еще одна отрицательная причина использования весов, это так называемый «Психоз потери веса». Когда человек, не видя результатов своих трудов, начинает впадать в депрессию, бросает занятия, объедается. Объясняя это тем, что зачем вести здоровый образ жизни, если он не помогает?

Проблема весов кроется в том, что они измеряют истинный вес тела, состоящий из костей, мышц, органов, жира и даже того стакана воды, который Вы недавно выпили. Приведем пример лишь нескольких вещей, которые могут заставить колебаться Ваш вес на 4-5 килограмма в день:

  • Вода, основа нашей жизни. Она составляет 60-70% от нашего тела. Колебания уровня гидратации могут отразиться и на шкале измерений. Если Вы обезвожены или едите слишком много соли, Ваш организм накапливает вводу не в кровеносном русле, а в тканях, тем самым увеличивая вес. Почти по такой же аналогии во второй половине менструального цикла многие женщины накапливают воду в теле.
  • Питание. Взвешивание после еды, не самое лучшее решение проблемы, так как все будет зависеть от объема жидкости и потребленной пищи. После еды Ваше тело всегда прибавляет в весе, но это не значит, что Вы поправились. В процессе пищеварения, тело избавится от отходов и вес нормализуется.
  • Мышечная масса. Мышцы, более плотные по своей структуре, чем жировая ткань и занимают куда меньше места. Поэтому при увеличении мышечной массы, вес может многократно увеличится, без изменения размеров тела.

Это не приводит к тому, что измерения совсем не имеют значения. Их необходимо объединять с процентным содержанием жира. Необходимо умножить свой вес на процентное содержание жира.

Например, при весе в 75 кг процент жира составил 21%. Получилось, что в теле человека 15 кг жира и 60 кг тканей. Если отслеживать эти числа еженедельно, а лучше ежемесячно, Вы увидите положительные результаты Ваших трудов.

А вот и несколько трюков для правильного взвешивания тела:

  • Взвешивайтесь утром, пока Вы ничего не съели и не выпили;
  • Взвешивайтесь ежемесячно, а не ежедневно и еженедельно, чтобы дать телу время ответить на программы по снижению веса;
  • Измеряйтесь на одних и тех же весах, так как они в отличии от Вас не меняются.
  • Желательно использовать весы с определением процентного содержания жира. Если таких у Вас нет, то используйте приведенные выше on-line калькуляторы.

Если измерение веса и контроль за процентным содержанием жира Вас не устраивает, то следующий метод обязательно подойдет всем.

Измерение частей тела — антропометрия

Это самый простой и один из лучших способов определения снижения веса, и особенно наблюдение за контролем. Метод не требует никакого оборудования и специальной подготовки. Объединяя свои измерения, Вы получите представление о том, в каких областях Вы именно худеете. Ведь наше тело избавляется от жира не равномерно. Вот правила по измерению частей тела:

  • Измеряйтесь в жесткой поддерживающей одежде или совсем без одежды. Обязательно запишите, какую одежду Вы одевали перед измерением.
  • Грудь. Измеряется на уровне сосков, но не следует затягивать ленту очень туго.
  • Талия. На 1,5 см выше пупка или в самой тонкой части живота.
  • Бедра. Лента проходит по самому большому расстоянию окружности бедер.
  • Голень. Измеряете вокруг самой большой части каждой голени.
  • Плечо. Лента вокруг самой крупной части руки над локтем.
  • Предплечье. Лента проходит вокруг самой крупной части руки ниже локтя.

Записывайте измерения, а лучше постройте диаграмму или график. Тогда Вы наглядно увидите, как уменьшаются объемы Вашего тела.

Визуальный метод

Это самый простой, но и самый очевидный метод оценки потери веса. Для этого Вам нужна привычная одежда и фотоаппарат. Можно сделать несколько снимком в анфас и профиль в купальнике. Сохранить их, и через 2 недели, а лучше месяц снова сфотографироваться.

Читайте также:  Потеря веса при заболевании почек

Вы наглядно увидите все изменения. Можно обойтись без фотографий. Просто выберете ту вещь, которая Вам была маловата или ровно впору. Лучше пусть это будут джинсы или брюки. Примеряйте их и следите за тем, как Вы в них помещаетесь.

Итак, используйте все 4 метода сразу или отдайте предпочтение одному из них, так для Вас важны реальные цели, а не призрачные обещания. Главное, не забывайте, что потеря веса занимает время. Поэтому, не паникуйте, что Вы не потеряли заветные 5-10 кг в неделю. Пусть процесс будет плавным и незаметным на первый взгляд, но зато эффект от такой потери веса останется с Вами на долгие годы.

источник

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

источник

Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.

На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза. Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.

К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю. Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов. Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно.

В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно. За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела. В последующие месяцы скорость снижения веса снижается.

При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю.

Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг. А если исходный вес 60 кг, то 10% — это 6 кг. Разница очевидна.

Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем. Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ.

Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.

Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!

Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:

  1. Вы потребляете меньше, чем тратите.
  2. Вы потребляете ниже уровня основного обмена или голодаете.
  3. Вы уже много потеряли в весе и вошли в период «плато» .

Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким.

Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды. Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли.

Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения.

  • Для начала необходимо определить свою норму потребления калорий, то есть то, сколько минимально необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.Это легко сделать, рассчитав свой обмен веществ по формуле или измерив его при помощи непрямой калориметрии.
  • Самое простое – сократить количество потребляемых калорий до уровня основного обмена, но не ниже. Не стоит пытаться полностью исключить из рациона жиры и углеводы.
  • При сокращении калорийности рациона необходимо правильно распределить приемы пищи. На завтрак обязательно нужно есть белок – это повысит обмен веществ, а значит поможет эффективнее снизить массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является:белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет пролонгировать чувство насыщения и получить удовольствие от приема пищи.
  • овощной салат + лосось или филе птицы
  • протеиновый коктейль с фруктами
  • протеиновый батончик, обогащенный клетчаткой
  • Ограничение в рационе cахара и соленых блюд заметно снижает тягу к еде. Как ни банально звучит, но пресный или непривычный вкус продуктов и блюд автоматически ограничивает порции. Это очень важно в начале пути снижения веса.
  • Отдавайте предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, так как от уровня инсулина зависит скорость накопления жировых запасов. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше чувство голода и скорость синтеза жиров.
  • Когда Вы худеете, нужно исключить только сахара и крахмал, остальные углеводы (с нормальным и низким гликемическим индексом) употреблять можно и нужно.
  • Рекомендуемые овощи: огурцы, сельдерей, шпинат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис.
  • Овощи, которые следует избегать: морковь, свекла, картофель, кукуруза.
  • Если Вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому и шоколаду, если жизнь без десерта не мила, то можно воспользоваться сладкими, но без сахара продуктами Racionika Dessert
  • В исследованиях доказано, что потребление 1-1,5 г белка на кг массы тела способствует более легкому снижению веса, так как белок снижает аппетит и удовлетворяет чувство голода.
  • Физические упражнения не обязательны, но желательны в борьбе с лишним весом и поддержания мышц в тонусе. А главное, они способны сделать обмен веществ более интенсивным, а значит и расширить калорийность вашего рациона.

Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!

источник

Вес 65 кг относится к категории Норма для взрослого человека с ростом 170 см .

Эта оценка основана на вычисленном Индексе Массы Тела (ИМТ): 22.5 , согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Все диапазоны ИМТ:
  • Дефицит массы тела (менее 18.50)
    • Выраженный (менее 16)
    • Умеренный (16 – 17)
    • Легкий (17 – 18.5)
  • Норма (18.50 – 24.99)
  • Предожирение (25.00 – 29.99)
  • Ожирение (более 30.00)
    • Ожирение I степени (30 – 35)
    • Ожирение II степени (35 – 40)
    • Ожирение III степени (более 40)

Для взрослого человека ростом 170 см , идеальный для здоровья вес составляет: 56.7 – 76.6 кг

Точное значение идеального веса находится в указанном диапазоне и определяется Вашими личными мотивами и требованиями к фигуре.

С позиций максимальной продолжительности жизни идеальный вес для указанного роста составляет 55.4 – 74.8 кг

  • Выраженный: менее 35.58 кг
  • Умеренный: 35.58 – 50.58 кг
  • Легкий: 35.58 – 50.58 кг
  • Ожирение I степени: 35.58 – 50.58 кг
  • Ожирение II степени: 35.58 – 50.58 кг
  • Ожирение III степени: более 75.58 кг

Результаты вычислений ИМТ не подходят для оценки веса профессиональных спортсменов, беременных, а также людей, страдающих отёками и другими нарушениями, приводящими к неверной оценке исходных данных.

Диапазоны веса в данном калькуляторе вычисляются с учётом роста, согласно методике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Сама методика оценки веса по ИМТ предназначена для первичного выявления недостатка или избытка веса. Получение оценки отличной от нормы является поводом для обращения к диетологу и эндокринологу с целью проведения индивидуальной оценки веса и выработки рекомендаций по его коррекции, если это будет необходимо.

Диапазон идеального веса (норма) показывает при каком весе минимальна вероятность возникновения и рецидивов заболеваний, связанных с избыточным или недостаточным весом. Кроме того, как показывает практика, человек с нормальным весом выглядит не только здоровым, но и наиболее привлекательным. Если вы корректируете свой вес, то крайне не рекомендуется выходить за рамки норм, во избежание возникновения проблем со здоровьем.

Дефицит массы тела обычно является показанием к усилению питания; также рекомендуется консультация врача-диетолога или эндокринолога. В эту категорию входят люди с недостаточным питанием или страдающие заболеванием, приводящим к потере веса.
Дефицит массы тела также характерен для профессиональных моделей, гимнасток, балерин или девушек, чрезмерно увлекающихся снижением веса без контроля диетолога. К сожалению, иногда это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, коррекция веса в этом диапазоне должна сопровождаться регулярным медицинским контролем.

Норма показывает вес, при котором человек имеет максимальные шансы, как можно дольше оставаться здоровым, и, как следствие, красивым. Нормальный вес не является гарантией богатырского здоровья, но значительно снижает риск появления нарушений и заболеваний, вызываемых избыточным или недостаточным весом. Кроме того, обладатели нормального веса, как правило, пребывают в хорошем самочувствии даже после интенсивных физических нагрузок.

Предожирение говорит об избыточной массе тела. Человек, находящийся в этой категории, нередко имеет некоторые признаки, связанные с избытком веса (одышка, повышение артериального давления, утомляемость, жировые складки, недовольство фигурой) и имеет все шансы перейти в категорию ожирения. В данном случае рекомендуется лёгкая коррекция веса до нормы, либо до значений близких к ней. Также не помешает консультация врача диетолога.

Ожирение — показатель хронического заболевания, связанного с избытком массы тела. Ожирение неизменно ведет к возникновению проблем с сердечнососудистой системой и значительно повышает риск приобретения других заболеваний (диабет, гипертония и др.). Лечение ожирения производится исключительно под контролем врача диетолога или эндокринолога, и только после проведения необходимых анализов и определения его типа. Бесконтрольно заниматься диетами и серьёзными физическими нагрузками при ожирении не рекомендуется, так как это может спровоцировать дополнительные проблемы.

Калькулятор вычисляет диапазон веса, который является идеальным для Вас с учётом указанного роста. Из этого диапазона Вы вольны выбрать любой конкретный вес, в зависимости от ваших предпочтений, убеждений и требований к фигуре. Например, приверженцы модельной фигуры стремятся держать свой вес на нижней границе.

Если для Вас приоритетом является здоровье и продолжительность здоровой жизни, то идеальный вес рассчитывается исходя из данных медицинской статистики. В этом случае оптимальным является вес, вычисленный исходя из ИМТ равного 23.

Да. Оценка веса взрослых производится на основе результатов авторитетных исследований Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Оценка веса детей и подростков с рождения до 18 лет производится по отдельной специальной методике, также разработанной ВОЗ.

Оценка ИМТ взрослых людей производится одинаково, как для мужчин, так и для женщин — это обосновано результатами проведенных статистических исследований. В то же время, для оценки веса детей и подростков, пол и возраст имеют принципиальное значение.

Существует огромное количество калькуляторов, призванных дать оценку веса на основе роста и пола. Но их формулы, как правило, разработаны в прошлом веке отдельными людьми или коллективами на основе критериев, которые Вам неизвестны или не подходят (например, формулы для оценки спортсменов).

Рекомендации ВОЗ, использованные в данном калькуляторе, разработаны для обычных современных людей, с учётом условий современной жизни, достижений медицины и на основе свежих наблюдений за населением всех материков планеты. Поэтому, мы доверяем только этой методике.

Оценка производится исключительно на основе указанных Вами данных о росте и весе (а также о возрасте и поле для детей). В случае получения неожиданных результатов, пожалуйста, перепроверьте все введённые данные. Также, убедитесь, что вы не относитесь к любой из категорий людей, вес которых не подлежит оценке через индекс массы тела.

Читайте также:  Допустимые потери веса у грудничков

В этом нет ничего необычного, многие профессиональные модели, танцовщицы, балерины именно так и делают. Однако, в таком случае, рекомендуется худеть только под контролем врача диетолога и эндокринолога, чтобы не причинить вред своему здоровью , если оно для Вас что-то значит .

Обратите внимание, что организм большинства людей не способен полноценно функционировать в состоянии дефицита массы тела. И только единицы в силу особенностей генетики (или заболевания, экологии, образа жизни) могут жить комфортно с дефицитом массы тела: без риска для здровья и не испытывая недомогания, головокружения и постоянного голода.

Если у Вас есть беспокойство по поводу фигуры, то мы рекомендуем заняться фитнесом, предварительно пройдя консультацию у хорошего диетолога.

Обратите внимание, что некоторые элементы фигуры практически не поддаются коррекции только с помощью фитнеса, упражнений, диет или их сочетания. Ваши цели должен проанализировать опытный врач, чтобы оценить их реальность, последствия и назначить только правильные процедуры.

Если Вы спортсмен (или тяжелоатлет-любитель) с повышенной мышечной массой, то оценка веса по ИМТ для Вас попросту не предназначена (об этом упомянуто в пояснении). В любом случае, для точной индивидуальной оценки веса обратитесь к диетологу — лишь в этом случае вы получите авторитетный результат с печатью врача.

Обратите внимание на личности и вес тех людей, которые вас беспокоят. Как правило, они судят исключительно по себе: субъективно. Полные всегда считают худых — тощими, а худые считают полных — толстыми, притом, и те и другие могут иметь вес в пределах здоровой нормы. Примите во внимание и социальные факторы: постарайтесь исключить, пресечь или игнорировать те суждения в свой адрес, которые основаны на невежестве, зависти или личной неприязни. Доверия достойна лишь объективная оценка ИМТ, которая чётко указывает на норму, избыток или дефицит массы; а свои тревоги по поводу фигуры доверяйте только благосклонным людям вашей весовой категории, а лучше опытному врачу-диетологу.

Необходимо вес, указанный в килограммах, разделить на квадрат роста, указанного в метрах. Например, при росте 178 см и весе 69 кг расчет будет таким:
ИМТ = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

источник

идеальный вес; оптимальная скорость похудения;
базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям.

*с учетом вашего пола, возраста, веса и физической активности

Мягкая интенсивность 268
ккал/д.

368
дней

Рекомендуемая скорость 268
ккал/д.

268
дней

К желаемой дате 32
ккал/д.

32
дней

Экстремальная скорость 32
ккал/д.

134
дней

  • Мягкая интенсивность — 368 дней
  • Рекомендуемый скорость — 268 дней
  • К желаемой дате — 32 дней
  • Экстримальное скорость — 134 дней
  • 368
    дней

    268
    дней

    32
    дней

    134
    дней

  • Мягкая интенсивность — 368 дней
  • Рекомендуемая скорость — 268 дней
  • К желаемой дате — 32 дней
  • Экстремальная скорость — 134 дней
  • Если увеличить нагрузку
    Мягкая интенсивность 268
    ккал/д.
    Рекомендуемая скорость 268
    ккал/д.
    К желаемой дате 32
    ккал/д.
    Экстремальная скорость 32
    ккал/д.

    Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов.
    То есть затраты энергии на функционирование организма в состоянии температурного комфорта (температура воздуха 20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак

    Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

    • необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
    • соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

    То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

    При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

    Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость — вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

    Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

    Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

    Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

    Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.

    Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

    • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
    • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
    • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

    Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.

    Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

    При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

    при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

    Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных — именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

    Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

    Но белки — это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

    Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

    Жир часто ошибочно демонизируют.

    Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны — слишком мало жиров может нанести вред организму.

    25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

    Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

    Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

    Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

    Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

    Углеводы бывают простые и сложные.

    Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

    Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

    Примерыовес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

    Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

    Примерыбелый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

    Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

    Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

    Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций — то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения — желудок, поджелудочная железа, и т.д..

    Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной — при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

    Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

    На самом деле все не совсем так.

    В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато — остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

    Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне «Нормальное похудение».

    Уровень «Экстремальная скорость похудения» является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья — сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

    Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

    Организм начинает использовать энергию более эффективно — замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

    На этом этапе единственный вариант — это ускорить метаболизм посредством:

    • увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
    • употребления «обманчивой» еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
    • периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” — используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
    • изменения пропорций макроэлементов.

    Научитесь есть медленно — исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

    Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий — то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

    катя , энгельс | 19 Января 2019 20:05

    подскажите пожалуйста, моя суточная норма ккал. 1764 в день, но график работы у меня сменный и приходиться работать в день, в ночь, отсыпной, выходной. к примеру когда я работаю в день я спокойно могу норму выполнить, а вот когда работаю в ночную смену я просыпаюсь в среднем в часов 7:00 а потом перед ночной сменой ложусь к примеру в 14:00 и встаю в 16:00 и ухожу на работу, приезжаю домой в 8:00 и ложусь спать, просыпаюсь примерно в 14:00, проблема заключается в том что работаю в ночь я смогу съесть норму 1764 ккал. а вот на следующий день я боюсь что с 15:00 и до к примеру 20:00 я все это не съем. подскажите пожалуйста как быть. очень хочу похудеть и правильно, не допуская ошибок
    Ответить

    Ирина , москва | 24 Марта 2019 00:55

    Никак не пойму. При 1483 калории в день калькулятор выдает Б-115г, Ж-42 г У-164г. Если разделить 1483 калорий на полученные 321 грамм, то я должна сьесть в среднем продукт с калорийностью 462 калории и в сумме 321 грамм?
    Ответить

    vladimir22666 , Санкт-Петербург | 17 Ноября 2018 21:31

    Добавьте, пожалуйста, график набора веса. Потому что ваш калькулятор с гордостью заявляет, что всего через 2 года я смогу добиться 40кг при употреблении 3000ККал в день, хотя требуемый вес был внесён 80кг.
    Ответить

    Olimp , Новосибирск | 04 Июня 2019 18:09

    Подскажите, нужно ли учитывать растительный белок при подсчете дневной нормы белка?

    Или это должен быть только животный белок?

    Нужно ли учитывать белок из орехов, круп и т.д.?
    Ответить

    Olya , Пенза | 24 Апреля 2019 10:27

    Как пользоваться калькулятором? Ввожу все данные, нажимаю «рассчитать», а в ответ меня опять выкидывает на калькулятор с нулевыми показателями. Как получить расчет? Спасибо
    Ответить

    Наталья | 26 Июля 2018 17:52

    Здравствуйте! очень нравится калькулятор, но проблема- он не может рассчитать калораж на определенный срок, просто зависает! Пробовала с разных устройсв(
    Ответить

    Svet-Lana | 12 Октября 2018 11:35

    В 67 лет я должна весить в идеале 58.81 кг? Вы серьезно? Столько не весила даже в юные годы, хотя никогда не была толстой и не страдала от лишнего веса.
    Ответить

    Lissa , г Оренбург | 24 Августа 2018 12:45

    добрый день! никак не могу понять возможно ли как-то сохранить, рассчитанную калорийность, по дням или каждый раз все вводить по новой?
    Ответить

    Добрый день, подскажите, написано в среднем за день употреблять 1750 ккал, а в графике 382 ккал в день, это как?
    Ответить

    Наталья , донецк | 13 Декабря 2016 14:04

    Добрый день, вы не могли бы подсказать употребление на 1205 Ккал по граммам: белки, жиры, углеводы. Спасибо.
    Ответить

    Максим | 23 Декабря 2016 11:13

    Наталья, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, жиров и углеводов
    Ответить

    тата , железноводск | 22 Мая 2018 18:35

    добрый день -подскажите употребление на 1500ккап по граммам белки-жиры углеводы.спасибо
    Ответить

    Николь , Москва (в пределах МКАД) | 12 Февраля 2019 15:06

    Добрый день, подскажите пожалуйста календарь скачать можно? Не нашла такой функции
    Ответить

    Павловна | 31 Марта 2018 08:45

    В подробных графиках похудения теперь два раза выходит май, а апреля нет)
    Ответить

    Tabletka | 30 Декабря 2016 07:08

    В подробных графиках похудения два раза выходит март, а февраля нет
    Ответить

    Максим | 05 Января 2017 21:30

    Сейчас должно быть все хорошо. Если ошибка осталась напишите, пожалуйста, параметры, которые вы вводите
    Ответить

    Здравствуйте. Не планируете ли вы сделать мобильное приложение?
    Ответить

    мари , Подольск | 20 Апреля 2018 00:10

    никак не найду список продуктов, как выводить в калькулятор?
    Ответить

    Анна Попова , Воронеж | 20 Апреля 2018 14:04

    данный сервис предназначен для расчета индивидуального необходимого дневного калоража и соотношения БЖУ. Для подсчета калорийности своего рациона воспользуйтесь нашим сервисом «Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд»

    Инна , Камышин | 19 Апреля 2017 11:32

    Спасибо вам огромное, все просто и доступно!
    Ответить

    серж | 24 Ноября 2018 08:58

    Привет. Я очень хочу убрать свой живот
    Ответить

    Алина | 01 Декабря 2018 14:14

    Хочу восстановить фигуру после родов
    Ответить

    источник