Меню Рубрики

Продукты питания при потере веса

Оказывается, в то время, как множество людей делают все возможное и невозможное для того чтобы сбросить лишние килограммы, есть те, кому их катастрофически не хватает. Безусловно, лишний вес не красит человека, но и чрезмерная худоба также не добавляет привлекательности, заставляя всех знакомых интересоваться, все ли у вас в порядке.

Существует множество причин, по которым может возникать недостаток массы тела. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные из них, а также поговорим о методах коррекции фигуры, а именно – о правильном наборе недостающих килограмм.

Существует множество заболеваний, способных вызвать потерю веса. Их лечением должны заниматься специалисты – квалифицированные врачи. Мы рассмотрим две группы недугов, препятствующих набору веса.

К первой группе можно отнести искривления позвоночника. На самом деле, проблемы со спиной не обязательно вызывают худобу, однако искривление области, влияющей на функциональную деятельность щитовидной железы или пищеварительного тракта, вполне может спровоцировать такую проблему. В этой статье мы не будем разбираться, как же лечить спину, с этим лучше обратиться к хорошему врачу.

Вторая группа – это недуги желудочно-кишечного тракта. Нарушения в нормальной деятельности пищеварительной системы могут существенно осложнить набор веса. Некоторые из этих проблем поддаются самостоятельной коррекции.

Существует определенный тип людей, способных есть много и очень много, однако нисколько не поправляться при этом. Стать хотя бы на один килограмм тяжелее для них – предел мечтаний. Такое состояние организма может быть вызвано избыточной выработкой кортизола – вещества, ответственного за распад тканей.
С экстремальной худобой следует бороться особым образом.

Если вы стараетесь поправиться, совершенно логично, что вам следует потреблять большее количество калорий. Но не стоит тут же бежать за пирожными, чипсами и колой. Вам же не нужно заплыть жиром, ваша цель состоит в грамотном наращивании мышечной массы. Обращайте внимание на те продукты, которые помогут вам смоделировать красивое тело, а также насытят организм питательными веществами. Нужно есть побольше, но при этом рацион должен быть правильным и сбалансированным. В вашем повседневном меню должна быть здоровая пища: овощи, фрукты, молочные и зерновые продукты, а также нежирное мясо с высоким содержанием белков и бобовые.

Вы должны приучить себя к режиму, питайтесь регулярно три раза на день. Вне зависимости от вашего настроения и состояния готовьте себе завтрак, обед и ужин и не пропускайте приемы пищи.

Помимо трехразового питания следует три раза перекусывать: утром, в обед и вечером. Это также желательно делать в одно и то же время.

Не стоит пить низкокалорийных напитков, а также тех, в которых совсем нет калорий. Откажитесь от кофе и чая (без сахара), содовой и минеральной воды. Отдайте предпочтение молоку, сливкам и 100% соку.

Замените морковь и сельдерей чем-то более калорийным, к примеру, бобовыми, зерновыми или картофелем. Вместо яблочного и апельсинового сока пейте клюквенный или банановый. В гранулированной крупе содержится больше калорий, чем в том же пропаренном рисе. Привыкните постоянно проверять калорийность пищи, покупаемой вами в магазине.

Постарайтесь сделать ваше меню более разнообразным. В вашем рационе должна присутствовать пища, содержащая крахмал (крупы, хлеб, паста, картофель, рис), фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием протеинов (красное мясо, курица, тофу, рыба, сыр, яйца, арахисовое масло и бобовые). Вместе с пищей постоянно съедайте по две-три ложки хорошего маргарина.

На самом деле, набрать вес – это не так уж и трудно. Старайтесь каждый день выполнять несколько основных правил.

Каждый день ешьте куриное мясо, оно должно быть основным продуктом питания для тех, кто хочет набрать вес. Этот продукт отлично усваивается и насыщает организм белком – отличным строительным материалом для мышц.

Яйца лучше всего есть вареные всмятку, но не стоит есть их в количестве большем, чем три штуки в день. В дополнение к яйцам и куриному мясу рекомендуется также использовать творог, причем подойдет даже с 0% жира.

Что касается молока, то лучше пить 1,5%, так как в нем содержится достаточное количество углеводов и белков и немного жиров.

До и после физических тренировок хорошо есть рис. Этот продукт отлично восстанавливает запасы гликогена в наших мышцах (дает им энергию).

Рекомендуемые продукты питания

Нужно учитывать, что диетическое питание – это не та пища, которая должна вызывать похудение. Диета – это определенное сочетание продуктов, которое помогает добиться определенного эффекта для организма – сбросить или набрать вес, подлечиться.

Существуют определенные продукты, которые просто противопоказаны худющим, так как отлично стимулируют набор массы тела.

Так любимая многими селедка отлично ускоряет набор мышечной массы, благодаря содержанию естественных анаболиков. Таким же эффектом обладает обычный чеснок. Кроме того оба эти продукта вызывают жажду, а вода является основой всех наших клеток и также способствует набору недостающих килограмм.

Если вы постоянно не можете заставить себя есть, постарайтесь увеличить расход энергии. Занимайтесь спортом, проводите время на свежем воздухе и регулярно питайтесь. А мышцы через некоторое время добавят вам желаемой полноты.

— Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
— Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

источник

Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)

Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи­ приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

  • варикозного расширения вен;
  • аритмии;
  • заболеваний позвоночника и суставов;
  • атеросклероза сосудов;
  • диабета;
  • для беременной женщины осложнений во время родов.

Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

  • исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
  • учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
  • ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела ­следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

источник

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса. Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела. Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду. Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Читайте также:  Что такое быстрая потеря веса

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  • Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  • Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  • Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  • Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  • Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Вера, 29 лет На правильное питание перешла случайно, из-за проблем с ЖКТ. Привыкла за месяц к новым вкусам, перестала тянуться к вредному, организм работать лучше стал. Скинула 7 кг за 2 месяца. Поддерживаю фигуру правильным питанием 4 года. При необходимости для сброса веса раз в месяц делаю разгрузочный день на основе зеленых яблок, моркови и кефира.

Галина, 24 года Только правильное питание для снижения веса работает без отказа – нет опасений, что начнешь опять толстеть, потому что привыкаешь к этой системе. Я могу себе послабления давать: люблю выпечку, но беру цельнозерновую муку, шоколад ем. Однако держусь в рамках, поэтому фигура не страдает.

источник

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто

хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей

супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами

вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне

жирное мясо, рыба, копченья

рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур

консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения

тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква

Читайте также:  Слабость выпадение волос потеря веса

колбасы, сосиски, полуфабрикаты

нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина

жирный творог, сливки, соленый сыр

нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала

сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)

паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)

кулинарные жиры, острые соусы, майонез

молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша

некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир

фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища

чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

источник

Какие есть продукты для похудения живота? Самый актуальный вопрос для мужчин и женщин. Какие продукты способствуют похудению живота и талии, список диет способствующих уменьшению и боков, и ног – раскрываем секреты.

Привет, друзья! Как известно, количество потребляемых продуктов оказывают непосредственное влияние на все процессы в организме. Какие из них наиболее эффективно сказываются на избавлении от лишнего веса? Главная задача – это правильно настроить работу желудочно-кишечного тракта для извлечения максимальной эффективности. Владение правильной информацией может кардинально изменить внешность человека.

Каждый может самостоятельно выстраивать собственный диетический курс. Для этого необходимо знать ключевые продукты, которые должны находиться в ежедневно рационе.

Такие продукты оказывают внушительное воздействие на работу кишечника, их нужно и можно есть благодаря высокому содержанию клетчатки. Список таков:

  • фрукты;
  • кожура и цельные свежие овощи, зелень;
  • крупы, бобовые;
  • злаковые и зерновые каши.

В них содержится большое количество полезных микроэлементов, нутриентов, которые принимают активное участие в расщеплении жировых клеток. С детства нас учат комбинировать основные приемы пищи со свежими овощами. Попадая в желудок нерастворимые волокна клетчатки, начинают набухать и увеличиваться в объеме. Это оказывает следующее воздействие:

  1. выводит плохой холестерин, шлаки, чистит микрофлору кишечника, ускоряя процесс опорожнения желудка;
  1. утоляет ощущение голода, значительно уменьшая порцию еды;
  1. предотвращает развитие болезнетворных бактерий, воспалительные процессы;
  1. понижает вероятность развитие камней в почках;
  1. предотвращает развитие ожирения.

При недостатке клетчатки возникают дисфункции в нормальной работе кишечника. Данные свойства можно свободно сравнить с действием активированного угля на тело. Хотя бы три продукта из списка должны входить в привычный рацион.

Белок – это строительный материал нашего организма, который необходим для образования новых клеток, их полного обновления. Наращивание мышечных волокон без столь важного компонента не представляется возможным. Где больше всего белка:

  • птица, говядина, рыба;
  • яйца, сыр;
  • молоко, сметана, творог;
  • орехи, бобовые, крупы.

Главное – это соотношение натуральных жиров и количество белков в продукте. Таким образом, наиболее эффективными будут обезжиренные продукты или отварное мясо. Почему именно такие продукты?

  1. Белок не превращается в жиры. Он представляет собой органическое соединение аминокислот, которые формируют все клетки в нашем теле.
  1. Пропадает ощущение голода. Ощущение насыщенности после такой пищи не пропадает в течение долго времени. Благодаря этому у тебя не будет соблазна скушать что-то вредное.
  1. Это энергозатратно. Такая еда переваривается гораздо дольше, требуя больше энергии в процессе.
  1. Защита твоего здоровья. Нехватка ключевого компонента сказывается на состоянии иммунной системы. Болезнетворные организмы, гормональные отклонения прогрессируют в подобных условиях.

При резком сбросе веса сильно страдает поверхность кожи. Это проявляется в виде растяжек, эрозий и целлюлита. В таких случаях белковая пища позволит уменьшить подобные дефекты.

Потребление жидкости – это настолько автоматизированный процесс, что большинство людей полностью забывают про ее полезные свойства. Благодаря своим качествам натуральная вода без газа играет огромную роль в процессе избавления от лишних килограмм. Каким образом?

  • выводит продукты расщепления белков, жиров и углеводов;
  • принимает участие в сжигание жиров;
  • восстанавливает поверхность кожи, запускает процессы регенерации;
  • ускоряет метаболизм, обмен веществ на клеточном уровне;

Именно поэтому нужно не забывать, что обезвоживание только тормозит естественные процессы похудения.

Самой большой угрозой на пути к желаемой фигуре являются вкусные соблазны в виде вредной пищи. В идеале их нужно если не исключить из рациона полностью, то урезать до минимального потребления. В список вредных попадают:

  1. любимые хлебобулочные изделия;
  1. источники быстрых углеводов в виде сладостей, сахара;
  1. продукты, содержащие крахмал (картофель);
  1. жирная свинина;
  1. заправки в виде майонеза и кетчупа;
  1. консервированные изделия;
  1. газированные напитки, алкоголь.

Специи в блюда добавлять можно, но рекомендуется урезать потребление соли.

Прежде всего, следует разделить свое питание на 5 приемов пищи в течение всего дня. Данное количество считается оптимальным для поддержания организма и устранения ощущения голода, что ведет к нежелательным перекусам.

Последний прием пищи тебе нужно совершать за два часа до сна. Так не будет перегружаться желудок, наступит быстрый и крепкий сон. Нормальный диетический цикл должен проходить через три важных этапа:

  1. Подготовка. Приблизительно за неделю до старта тебе следует отказаться от приема большинства вредных продуктов, что приведет к очищению кишечника. Уже на данном этапе большинство теряет от 1 до 3 кг.
  1. Постепенное сжигание жиров. В течение второго этапа ты проходишь заданный курс. Ни в ком случае не пропускаешь основные приемы пищи. Еженедельно сверяешь и записываешь весовые показатели. Применяешь продукты для похудения живота в свой ежедневный рацион.
  1. Плавный выход из диеты. Главная задача всего курса – это выработать принцип правильного питания на продолжительное время вперед. Выход должен производиться очень плавно, чтобы зафиксировать вес на нужной отметке. Третий этап предполагает плавное введение всех остальных продуктов.

Для чего вообще нужны диеты? В первую очередь – это систематизация процесса приема пищи. Тебе необходимо выработать здоровую привычку кушать только полезные продукты. В дальнейшем это поможет предотвратить мучительное набирание лишних отложений.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Экспресс вариант поможет устроить разгрузочные дни также эффективно как для женщин, так и для мужчин. Пример меню:

  • Завтрак. Овсяная каша с любимыми фруктами, кружка чая без сахара или кофе.
  • Ланч. Творожок или одно яичко.
  • Обед. Суп на овощном бульоне с фрикадельками, салатик из свежих овощей и стакан сока.
  • Полдник. Любые фрукты и горстка орехов по вкусу.
  • Ужин. Отваренная куриная грудка с зеленью, помидор и зеленый чай.

Главное правило – 70% всех продуктов ты должен употребить в первой половине дня. Неконтролируемые перекусы в перерывах исключаются!

Чтобы рацион не надоел, желательно каждый день менять основные блюда. Пример для уменьшения области живота и боков для женщин меню на неделю:

  • 1 день:
    • отварное яичко, 100 г обезжиренного творога с чаем;
    • парочка любимых фруктов;
    • рыба на пару и гречневая каша с чашкой кофе;
    • орехи по вкусу;
    • отваренная телятина и овощной салат.
  • 2 день:
    • манная каша или йогурт с ягодами, стакан сока;
    • несколько кусочков сыра, легкий салатик;
    • постный суп с хлебом грубого помола;
    • яблоко и сок;
    • рис с ломтиками курицы и цельные овощи.
  • 3 день:
    • овсянка с нарезанными фруктами и зеленый чай;
    • грецкие орехи;
    • пшеничная каша и куриная грудка, кофе;
    • запеченные помидоры и яблоко;
    • фасоль вместе с рисом и одно яичко.
  • 4 день:
    • обезжиренный йогурт с фруктами;
    • творог с ягодами;
    • суп с рыбными котлетками на пару и салат из капусты и морковки;
    • фруктовый салат;
    • рыба на пару с лимоном, тушенная цветная капуста.
  • 5 день:
    • белковый омлет, овсяная каша;
    • яблоки;
    • овощной салат, кусочки курицы с рисом;
    • грецкие орехи;
    • стакан кефира и творожок.
  • 6 день
    • запеканка из грибов с сыром;
    • апельсины;
    • фасоль с куском телятины и соком;
    • йогурт;
    • запеченные овощи с курицей.
  • Под конец недели можно повторить любой из пройденных дней.

Целенаправленно похудеть только в одной точки тела – это невыполнимая задача. Дело в том, что нет такой диеты, которая бы локально сжигала ненужные отложения, не затрагивая другие области. Для достижения плоского живота и боков потребуется уменьшить общий процент жира в теле. И не только продукты для похудения живота играют ключевую роль. Без спортивного образа жизни нагрузки не получится завладеть красивым телом.

К чему приведет неразумные способы сжигания жира? Уловка продуктами для быстрого похудения боков и ног работает безотказно. Ты веришь, что уже через неделю желаемая часть тела будет идеальной, несмотря на все остальные конечности. Однако в реальности вес не хочет сдвигаться с мертвой точки вне зависимости от приложенных усилий. Почему так происходит?

Достижение поставленной задачи возможно исключительно при понимании всех внутренних процессов. Эта важная информация поможет тебе скоординировать свои действия в нужное русло. Тебе повезло! В сети появился мой видео «Курс Активного Похудения» , который был создан, чтобы ответить на все твои вопросы о разумном похудении. Загружай, познавай, придавай своей внешности желаемые формы без вреда для здоровья и голодовки.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

источник

В стремлении обладать идеальной фигурой необходимо акцентировать свое внимание на двух аспектах: похудении и физической активности. Грамотный выбор продуктов, включенных в ежедневный рацион диеты позволят без труда распрощаться с лишними килограммами, а регулярные занятия спортом помогут добиться желаемого результата в разы быстрее. В меню диеты для похудения должны преобладать продукты, содержащие белок и сложные углеводы, поскольку на их переваривание организм затрачивает больше энергии, нежели их ценность, что способствует сжиганию лишнего жира (узнать какой процент жира является лишним можно с помощью калькулятора: ).

Диетологи разработали список продуктов, которые категорически нельзя есть при похудении, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и жиры, ведущие к набору лишнего веса.

Список продуктов, которые нельзя есть при похудении живота и тела:

  • Жирные сорта мяса и птицы: свинина, баранина, утятина, гусятина;
  • Жареные, копченые, маринованные, соленые блюда;
  • Молочные продукты высокой жирности: сливочное масло, сливки, сырки, сладкие йогурты;
  • Майонез и соусы из этого продукта;
  • Картофель;
  • бананы и виноград;
  • Макаронные и хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • Свежую выпечку, калорийные десерты с обилием кремов;
  • Сладости, мороженое, конфеты, шоколад;
  • Сахар;
  • Продукты питания из фаст-фуда;
  • Газированные напитки, лимонады ;
  • Алкогольную продукцию.

Кофе — ароматный напиток, поднимающий настроение и усиливающий работоспособность. Дело в том, что употребление кофе стимулирует работу нервной системы и вырабатывает гормон удовольствия, вот почему у этого бодрящего питьевого продукта так много поклонников. Однако, соблюдая диету для похудения, не рекомендуется его употреблять, особенно натощак, поскольку это приводит к образованию камней в почках и обострению недугов желудочно-кишечного тракта. Кофе повышает давление, а потому людям, страдающим гипертонией следует полностью исключить этот продукт из своего рациона.

Благодаря кофеину повышается уровень глюкозы после употребления кофе, а спустя пару часов — резко падает, вызывая ярое желание съесть какой-либо сладкий продукт (шоколад, торт, мороженое), что совершенно недопустимо при диете. Сам по себе кофе — продукт малокалорийный, однако, добавление в напиток сахара, сливок, сиропов значительно увеличивают его энергетическую ценность. Так, чашечка «Латте» или «Мокко» по калорийности не уступает большому куску торта с обилием крема, а это приводит лишь к набору лишних килограммов.

Можно ли пить алкоголь при похудении? Любая алкогольная продукция затормаживает похудение. Соблюдая диету необходимо полностью исключить его из своего рациона по ряду весомых причин:

  • Алкоголь высококалорийный, что само по себе противоречит принципам диеты для похудения.
  • Алкоголь содержит пустые калории, которые не насыщают организм витаминами, минералами и полезными микроэлементами, а значит не приносят никакой пользы.
  • Калории алкогольных продуктов моментально усваиваются организмом, откладываясь в лишний жир, не давая возможности их потратить.
  • Алкогольные напитки вызывают ускоренную работу желудка и обильное выделение желудочного сока, из-за чего повышается аппетит, следовательно режим питания при похудении будет нарушен.
  • Распитие алкогольной продукции сопровождается с обильной закуской, что приводит только лишь к набору лишнего веса, а ни к заветному похудению.

Категорически нельзя употреблять соль при таких заболеваниях как: энурез, гипертония, почечная недостаточность, отеки, ожирение, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы. В этих случаях врачи назначают бессолевую диету.

Несмотря на то, что соль играет важную роль в организме, а именно является главным регулятором воды, при диете для похудения ее рекомендуется исключить из своего рациона. Соль задерживает жидкость, приводя к отечности, что только мешает при похудении. Установлено, что суточное потребление соли должно быть не более 4 гр. Однако, не стоит забывать, что многие продукты (огурцы, картофель, хлеб и т.д.) содержат соль, поэтому употребляя их в своем рационе, организм получает необходимую норму. Дополнительно солить продукты при диете для похудении нельзя. Исключив соль из своего рациона, лишняя жидкость выйдет вместе с килограммами.

Правильное и здоровое питание предполагает употребление в рационе продуктов, обогащенных питательными веществами, витаминами, минералами, полезными микроэлементами. Необходимо есть сложные углеводы (овощи и фрукты) на переваривание которых организм затрачивает массу энергии, что значительно превышает их энергетическую ценность, способствуя похудению.

Продукты, которые можно есть каждый день:

  • Кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным % жирности (молоко, творог, кефир, ряженка);
  • Постное мясо (говядина, телятина, кролик) и птицу (курица, индейка, перепелка);
  • Нежирные сорта рыбы (осетр, хек, минтай, сардина, сибас, потассу, окунь);
  • Овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, кабачки, капуста, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, артишоки, спаржа, зеленый горох, морковь, свекла, лук, стебель сельдерея);
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, листья салата, руккола);
  • Не сладкие фрукты и ягоды (яблоко, слива, вишня, апельсин, грейпфрут, клубника, черника, голубика, груша, персик, киви, арбуз);
  • Овощные супы и слабые бульоны;
  • Ржаной, бездрожжевой и отрубной хлеб.
Читайте также:  Слабость потеря веса при беременности

Пить минеральную газированную воду при похудении категорически запрещено. Углекислый газ, содержащийся в ее составе, способствует увеличению объема желудка, тем самым повышая аппетит. При употреблении газированной минеральной воды переваривание пищи ускоряется в 20 раз, влияя на обострение чувства голода, даже если после последнего приема пищи прошло немного времени, что разнится с принципами диеты .

Лучше пить очищенную воду (кипячённую, талую, отстоянную), разбавлять соки с водой. Хорошо употреблять отвары и настойки из трав и ягод.

А о том, какое количество калорий в день потреблять, чтобы потерять вес здесь:

Что можно есть вечером при похудении:

  • Нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • Нежирную птицу (курицу, перепелку, индейку);
  • Обезжиренный творог, натуральный йогурт, кефир;
  • Овощи (свежие, тушеные, гриль, приготовленные на пару или в духовке);
  • фруктовые и овощные салаты, заправленные оливковым или растительным маслом, а лучше лимонным соком;
  • Несладкие фрукты: яблоко, грейпфрут, апельсин, лимон, вишня;
  • белковый омлет или яйцо, сваренное вкрутую или всмятку;
  • Супы.

Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Простые углеводы легко усваиваются организмом и моментально откладываются в виде жира. Пример продуктов: сладости, шоколад, конфеты, сдобная выпечка, мороженое. Сложные углеводы богаты клетчаткой. На их переваривание организм тратит колоссальную энергию превышающую их калорийность, что способствует уменьшению веса. Рекомендуется употреблять в своем рационе сложные углеводы в течении дня, но не менее, чем за 4 часа до сна.

Какие углеводы можно есть при похудении:

  • Зерновые и бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы);
  • Крупы (ячневая, гречневая, перловая, овсяная, рисовая);
  • Хлеб грубого помола (отрубной, ржаной);
  • Овощи (томаты, огурцы, перец, капуста, баклажаны, морковь, свекла);
  • Грибы;
  • Не сладкие фрукты и ягоды (цитрусовые, сливы, яблоки, вишня).

При голодном стрессе организм будет брать питательные вещества, где сможет. Зачастую это вовсе не жировые отложения, а лимфоидные ткани и мышечные волокна. Таким образом, похудение при голодании будет за счет уменьшения мышечной массы, а не лишнего жира. В добавок ко всему и кожа станет провисать. Голодание всегда заканчивается срывом из-за развития «пищевой депрессии», человек начинает употреблять в своем рационе все подряд. В итоге вес возвращается на ту же отметку, что и был, но только в виде жировых отложений, которых в организме после потери мышечной массы стало еще больше.

Правильное питание должно быть дробным, не менее пяти раз в день небольшими порциями. Необходимо употреблять суточную норму жидкости для поддержания нормального водного баланса организма.

Чтобы лишний вес ушел быстро, важно тщательно выбирать продукты, отдавая предпочтение белкам и сложным углеводам. Следует исключить продукты, запрещенные при диете. Необходимо ежедневно подсчитывать потребленную калорийность своего рациона. Физическая активность играет немаловажную роль, помогая добиться желаемого результата в разы быстрее.

источник

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.

Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.

Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.

Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.

Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.

Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

  • еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
  • находите время для спокойного приема пищи.
  • прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
  • сделайте завтрак главным приемом пищи.
  • никогда не ешьте на ночь.

Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.

Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.

Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

  1. Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
  2. Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
  3. Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.

Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!

Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.

Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

  • цельнозерновая пшеница;
  • коричневый нешлифованный рис;
  • ячмень;
  • гречка;
  • геркулес;
  • перловка.

Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.

Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.

Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.

Следует включить в ежедневный рацион:

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

  • мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
  • полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).

От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

  • насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
  • транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)

Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?

Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).

Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.

Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.

Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.

Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг. Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

  • молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
  • Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.

Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.

Какова суточная норма необходимого белка?

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

  • Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.

Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.

Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.

Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

  1. Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
  2. Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
  3. Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.

Как идентифицировать сахар на этикетках?

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

  • тростниковый сахар, кленовый сироп.
  • кукурузный сироп.
  • мед, патока.
  • сироп из коричневого риса.
  • концентрированные фруктовые соки.
  • декстрин или мальтодекстрин.
  • фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

  • избегайте консервов и полуфабрикатов.
  • фаст фуд опасен обилием соусов.
  • делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
  • проверяйте этикетки на количество соли.
  • исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).

В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

  • нам нужны необработанные термически продукты.
  • орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
  • имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.

Каким образом клетчатка помогает в похудении?

p, blockquote 47,0,0,0,0 —> p, blockquote 48,0,0,0,1 —>

Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.

источник