Меню Рубрики

Физические упражнения для профилактики общего утомления

Здоровье — это не все, что надо человеку, но если его нет, то человеку уже ничего не надо.

Время обучения в школе совпадает с периодом роста и развития ребёнка. Чем здоровее будет ребёнок, чем лучше он будет себя чувствовать, тем успешнее будет его обучение в школе.

Проблема профилактики утомления учащихся на уроке актуальна для любого возраста, но в начальной школе (прежде всего, в 1-2 классах) она приобретает первостепенное значение. У детей этого возраста несформированы контроль и саморегуляция своего состояния, что приводит к быстрому нарастанию утомления, в результате чего дети выключаются из контекста урока. Это приводит к низкому качеству обучения на уроке в целом.

Можно ли работать без утомления? Ответ будет таков: учебный процесс не может вовсе избежать утомления, но должен строиться так, чтобы отдалить его наступление, и самое главное, предупредить возникновение переутомления!

Именно переутомление создает предпосылки развития острых и хронических нарушений здоровья, развития нервных, психосоматических и других заболеваний. В конечном счете, все отрицательные последствия обучения имеют в своей основе переутомление, перегрузку.

Предупреждение утомления школьников на уроке зависит от сочетания трех факторов:

  • трудности учебного материала
  • эмоционального состояния учащихся
  • насыщенности видов учебной деятельности

Начальные признаки утомления:

  • снижается качество работы (количество правильных ответов), повышается число ошибок;
  • ребенок становится беспокойным, вялым, рассеянным, невнимательным, часто отвлекается;
  • ухудшается регуляция физиологических функций (внешне это непросто заметить, хотя иногда отмечается повышенная потливость, покраснение лица), а нарушение координации движений при утомлении проявляется в изменении почерка — он становится явно хуже;
  • ребенок жалуется на усталость, а у некоторых детей процесс торможения при утомлении столь силен, что они вдруг могут заснуть.
  • Что я делаю на уроке, чтобы отдалить момент наступления утомления.

    1. Учет зоны работоспособности учащихся

    Экспериментально доказано, что работоспособность у школьников имеет свои пики и спады как в течение учебного дня, так и в разные дни учебной недели. Это обязательно учитываю при составлении расписания, при планировании урока.

    При организации урока учитываю динамику работоспособности учащихся:

    • 3-5 минут — врабатывание;
    • 5-10 минут — оптимум, период самой высокой работоспособности;
    • 2-3 минуты — период компенсаторной перестройки: организму необходимо отрегулировать нагрузку, отдохнуть (продолжение интенсивной работы приводит к резкому снижению работоспособности, переутомлению организма);
    • 5-10 минут — период средней работоспособности;
    • оставшаяся часть времени урока — период непродуктивной работы.

    2. Соблюдение гигиенических условий в классе.

    Большое внимание обращаю на чистоту, температуру и свежесть воздуха, рациональность освещения класса и доски.

    3. Деятельностный характер урока.

    Ещё И.П. Павлов указывал, что источником продуктивной работы головного мозга являются положительные эмоции, которые готовят нервную систему к деятельности, настраивают анализаторы на лучшее восприятие материала. Известно, что при интенсивной и очень интересной работе усталость может наступить значительно позже, чем при неинтересной и малоинтенсивной.

    Поддерживать интерес детей на протяжении всего урока мне помогают различные игровые ситуации (получение письма, путешествие в сказку и т.д.); игровые персонажи (Мудрая сова, которая «приносит» трудные задания, гномик — задания с ошибками, игрушки и др.); художественное слово (чистоговорки, загадки), элементы театрализации (игры — диалоги, рассказывание сказок по ролям, инсценирование).

    Недопустимо монотонное репродуктивное выполнение школьниками заданий, так как однообразность урока также способствует утомлению школьников.

    Стараюсь включать в урок методы, способствующих активизации творческого самовыражения учащихся.

    Для этого я использую методы свободного выбора (Наример, на доске записаны слова (Какое задание вы можете предложить?); либо детям предлагаю выполнить на выбор то или иное задание.);

    • активные методы (ученики в роли учителя, работа в парах, группах; ролевая игра, ученик как исследователь и др.);
    • методы проблемное обучение.

    4. Психофизический комфорт ребенка на уроке.

    Психофизический комфорт учеников на уроке — это важнейшее условие предупреждения их утомления.

    Для снятия эмоциального напряжения использую игровые технологии, оригинальные задания, задачи и др.

    Для диагностики эмоционального состояния на всех этапах учебного занятия использую метод «цветописи Лутошкина», основанным на зависимости между эмоциональным состоянием человека и его предпочтениями в выборе определенной гаммы цветового спектра. Я предлагаю обучающимся предлагается оценить цветом свое настроение. ( «Цветок настроений» детям предлагаю выбрать листок с «цветка настроения» цвета своего настроения, либо на листочке отметить цветным кружком свое настроение).

    Красный, оранжевый, желтый цвета отражают приятное состояние восторга, радости, тепла. Зеленый — спокойствие, уравновешенность, синий — неудовлетворенность, грусть, фиолетовый — напряженность, тревожность, черный — упадок, уныние, белый — равнодушие (трудно сказать).

    5. Включение в урок физминуток.

    Если ребенку не дать отдохнуть, утомленный мозг все равно не воспримет то количество информации, которое в него попытаешься вместить.

    Длительная неподвижность вызывает функциональные расстройства, ухудшение памяти, падение мышечной силы, уменьшение содержания кальция в костной ткани, при этом также резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, увеличивается время решения задач, раздражительность и вспыльчивость. Разрядка же снимает чрезмерное умственное напряжение, вызывает временное расслабление, способствует приливу сил и энергии, создает положительный настрой.

    Ученые доказали огромную роль физических упражнений в улучшении кровоснабжения головного мозга и профилактике умственного переутомления.

    В начале урока я включаю следующие упражнения для профилактики утомления.

    1. Растирание ушных раковин и пальцев рук — активизирует все системы организма.
    2. Качания головой — улучшает мыслительную деятельность. Уронить голову вперед, медленно качать из стороны в сторону.
    3. Ленивый восьмерки — активизирует структуры, обеспечивающие запоминание. Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости цифру 8 по три раза сначала одной рукой, потом другой, затем сразу обеими руками.

    Во время урока:

  • Лобно-затылочная коррекция — улучшает мозговое кровообращение. Сидя с закрытыми глазами, правая рука кладется на лоб, левая — на затылок. 1 минута.
  • Медвежьи покачивания — расслабляют позвоночник, мозг, мышцы шеи и глаз. Качаться из стороны в стороны, подключить руки.
  • Поза скручивания — улучшает кровоснабжение в позвоночнике, снимает спазм сосудов, питающих позвоночник. Сесть на стул боком, повернуться, чтобы грудь оказалась против спинки стула.
  • Гимнастика для глаз — снимает напряжение с глаз. Тренаж со зрительными метками.
  • Медуза — сидя на стуле, совершать плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

    Цель — снятие мышечного напряжения.

    Сядьте удобно, руки положите на колени. Закройте глаза. Представьте, что вы находитесь далеко-далеко от шума улицы и стрессов городской жизни. Может быть, на лесной поляне или на берегу моря: Послушайте звуки природы: пение птиц, журчание ручья, шум листьев. Посмотрите, что находится вокруг вас: зеленая трава, желтый песок, синее небо с белыми облаками. Вы чувствуете, как теплые лучи солнца нежно согревают вам плечи, легкий ветерок ласково обдувает лоб. Ваше тело расслаблено, мышцы мягкие, теплые. Напряжение дня постепенно уходит, вам легко, спокойно, комфортно. Вы отдыхаете, пока звучит музыка. На счет «3» вы вернетесь в нашу комнату и откроете глаза. Раз, два, три! Откройте глаза! Приступаем к сеансу дыхательной гимнастики.

    Если на лицо явная усталость детей, то использую следующие упражнения:

    1. Быстро и сильно потрите ладони друг об друга, приложите их к щекам и сделайте несколько глубоких вдохов. Повторите 5-6 раз.
    2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно тянитесь вправо до приятного ощущения растяжения в мышцах. Поменяйте положение рук. Затем растяните ноги. Сначала подтягивайте ступню к ягодице, а затем сгибайте ногу в колене и пяткой к паху. Подтяните живот: медленно отклонитесь назад, слегка откинув голову и расслабив мышцы рук. Помашите руками, будто собираетесь взлететь. Упражнения повторите 3-5 раз.
    3. Энергично встряхните руки, сядьте поудобнее и постарайтесь расслабиться. Кистями обеих рук похлопывайте макушку, затылок, плечи, а затем и все те участки тела, которые сможете достать.
    4. Возьмите себя большими и указательными пальцами за мочки ушей и подвигайте их круговыми движениями — вперед-назад. Благодаря этой эффективной технике уже через несколько минут вы почувствуете прилив бодрости.

    Либо включаю в урок игры предназначенные для профилактики утомления, вызванного интенсивными интеллектуальными нагрузками.

    Длительность игр зависит от их содержания и может варьироваться от 1 до 2 минут. Общая длительность игр в среднем составляет 4-6 минут. Проводить игры можно как с музыкальным сопровождением, так и без него.

    1. «Цапля». Детям предлагается разуться и встать по сигналу в круг. Ведущий объявляет конкурс на лучшую цаплю. По сигналу дети должны правую ногу согнуть в колене, развернуть ее на 90 градусов по отношению к левой и прижать ступней к бедру левой ноги как можно выше. Руки на поясе. Глаза закрыты. Необходимо продержаться в таком положении как можно дольше. Дети, у кого это получилось, становятся водящими в подвижной игре «Лягушки и цапли». Игра «Цапля» тренирует вестибулярный аппарат и развивает способность концентрации внимания, а также всегда очень смешит детей.

    2. «Уши». Для выполнения этого упражнения нужно сесть на край стула. По сигналу дети наклоняют голову к плечам, поочередно слева направо и справа налево. Наклоны выполняются сильно и резко, так, чтобы при каждом наклоне достать ухом до плеча. Упражнение выполняется 20 секунд. По окончании ведущий благодарит детей и спрашивает, хорошо ли у них разогрелись ушки.В этом упражнении разогреваются уши, а через нервные окончания в ушных раковинах возбуждается и весь организм. Кроме того, разрабатывается подвижность шейных позвонков.

    Валеологи считают, что крайне важно учителю владеть методиками исследования развития утомления учащихся. Я используется методику оценки функционального состояния центральной нервной системы учащихся по коэффициенту моторной частоты руки «Тепинг-тест». Тест позволяет выявить учащихся, у которых утомление развивается быстрее и раньше, чем у других. Эти дети могут составлять группу риска по развитию переутомления, сопровождающегося невротическими расстройствами. Поэтому они требуют к себе внимательного отношения и индивидуального подхода при нормировании учебной нагрузки.

    Результаты анкетирования детей по школе, в классе.

    Если сравнить результаты анкетирования детей в в классе с результатами анкетирования детей в целом по школе, видно, что процент детей, которые устают ниже.

    источник

    1. Входя в класс, улыбнись. Помни, что от тебя во многом зависит положительный настрой на уроке.

    2. Строй обучение от ученика, его способностей, возможностей.

    4. Сдерживай свои эмоции на проявление неадекватного поведения учащихся.

    5. Знай и учитывай особенности нервной системы и соматического здоровья учащихся.

    6. Применяй на уроке один или несколько приемов профилактики и снятия утомления. (Смотри приложение)

    7. Стремись создавать ситуацию успеха на уроке для каждого учащегося.

    ^ КАЖДЫЙ УЧЕНИК — УНИКАЛЬНАЯ И НЕПОВТОРИМАЯ ЛИЧНОСТЬ НА СВЕТЕ!

    Упражнения для профилактики утомления учащихся.

    I. В начале урока
    1.Растирание ушных раковин и пальцев рук — активизирует все системы организма.
    2.Перекрестные движения — активизирует оба полушария головного мозга. С правой рукой движется левая нога, и наоборот.
    3.Качания головой — улучшает мыслительную деятельность. Уронить голову вперед, медленно качать из стороны в сторону.
    4. «Восьмерки» — активизирует структуры, обеспечивающие запоминание. Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости цифру 8 по три раза сначала одной рукой, потом другой, затем сразу обеими руками.
    5.Симметричные рисунки — улучшает зрительно-моторную координацию. Нарисовать в воздухе обеими руками симметричные рисунки.

    ^ II. Во время урока
    1.Лобно-затылочная коррекция — улучшает мозговое кровообращение. Сидя с закрытыми глазами, правая рука кладется на лоб, левая — на затылок. (1 минута).
    2. «Медвежьи покачивания» — расслабляют позвоночник, мозг, мышцы шеи и глаз. Качаться из стороны в стороны, подключить руки.
    3. «Поза дерева» — снимает статическое напряжение позвоночника. Руки плавно поднять вверх, потянуться всем телом. Удерживать позу 15-20 сек. Можно выполнять стоя и сидя.
    4. «Поза скручивания» — улучшает кровоснабжение в позвоночнике, снимает спазм сосудов, питающих позвоночник. Сесть на стул боком, повернуться, чтобы грудь оказалась против спинки стула.
    5. «Гимнастика для глаз» — снимает напряжение с глаз. Тренаж со зрительными образами (Закрыть глаза и представить себя летом, смотрящим в голубое небо.)

    ^ III. В конце урока.
    «Медуза» — сидя на стуле, совершать плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

    Психологические особенности подростков: как их учитывать при проведении урока*.

    ^ Психологические особенности подростков Как они проявляются в поведении Как это учитывать при проведении урока
    1. Чувствительность к мнению окружающих по поводу внешности, знаний, способностей. Подростки становятся обидчивы. Для них лучше ничего не сказать, чем сказать и ошибиться. Они хотят выглядеть лучше всех и производить выгодное впечатление. Избегать оценок, говорить только о себе, своих чувствах; принимать подростков такими, какие они есть; дать возможность высказаться каждому; поддерживать инициативу.
    2. Реакция эмансипации — стремление высвободится из-под контроля, опеки взрослых, внешнее бунтарство, демонстративность. В группе проявляется как сопротивление: участники могут демонстративно нарушать правила, громко обсуждать слова или поступки ведущего. Использовать демократичный стиль руководства; дать участникам право свободно высказывать свои мысли, говорить о своих чувствах; занимать равную позицию по отношению ко всем участникам, отказываться от менторского тона, запретов, нотаций.
    3. Потребность в доверительном общении. Хотят, чтобы их мнение уважали. Хотят быть услышанными. Тяжело переживают, когда их перебивают, не дослушав. Общаться с участниками на равных, но не допускать панибратства, обращаться лично к каждому; придерживаться, правила конфиденциальности.
    4. Потребность в общении и дружбе, страх быть отвергнутым. Часто избегают общения из страха «не понравиться». Поэтому многие не могут сформировать глубокие межличностные отношения. Не только поощрять, но и способствовать неформальному общению между участниками группы; поддерживать, подбадривать неуверенных в себе.
    5. Стремление быть принятым в своей социальной роли и статусе; потребность быть идентифицированным со сверстниками, обладающими значимыми качествами. Может быть ярко выражено стремление к эпатажности, приукрашиванию своих «подвигов», как социально-приемлемых, так и наоборот. Могут не выражать свое мнение, если оно расходится с мнением группы. Болезненно воспринимают потерю авторитета в группе. Разбивать «могучие кучки» (например, разделить группу на пары так, чтобы в одной паре оказался участник «могучей кучки» и участник, в нее не входящий); можно дать домашнее задание, которое требует взаимодействия; если реальные или надуманные различия (социальный статус, статус подростковой культуры, возраст и пр.) начинают мешать работе, обсудить этот момент с группой.
    6. Склонность к риску, острым ощущениям. Не умеют адекватно оценивать свои силы. Не думают о своей безопасности. Использовать упражнения, направленные на отработку навыков адекватного реагирования в трудных ситуациях общения и в ситуациях снятия стресса; демонстрировать уверенное, спокойное поведение.
    7. Подверженность влиянию со стороны сверстников. Боязнь твердо выразить свое мнение и оказаться «белой вороной». Могут не иметь своего мнения и не обладать навыками самостоятельного принятия решений. Использовать ролевые игры, направленные на выработку навыков принятия самостоятельных решений и умения сказать «нет»; поощрять желание учеников делиться полученной на уроке информацией со своими сверстниками.
    8. Низкая устойчивость к стрессам. Могут действовать необдуманно, вести себя неадекватно. Проводить дискуссию о способах реагирования в стрессовых ситуациях.

    1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.

    2. Использование тайм-аутов. Для обеспечения психического и физического благополучия очень важны «тайм-ауты», т.е. отдых от работы и других нагрузок. Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и развлечься, нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным.

    3. Овладение умениями и навыками саморегуляции. Овладение такими психологическими умениями и навыками, как релаксация, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию. Например, определение реальных целей помогает сбалансировать профессиональную деятельность и личную жизнь.

    4. Профессиональное развитие и самосовершенствование. Одним из способов предохранения от стресса является обмен профессиональной информацией с представителями других служб. Сотрудничество дает ощущение более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива. Для этого существуют различные курсы повышения квалификации, всевозможные профессиональные неформальные объединения, конференции, где встречаются люди с опытом, работающие в других системах, где можно поговорить, в том числе и на отвлеченные темы.

    Читайте также:  С физиологической стороны утомление характеризуется

    5. Избегание ненужной конкуренции. В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания и тем самым приводит к стрессу.

    6. Эмоциональное общение. Рекомендуется, чтобы сотрудники в сложных рабочих ситуациях обменивались мнениями с коллегами и искали у них профессиональной поддержки. Если работник делится своими отрицательными эмоциями с коллегами, те могут найти разумное решение возникшей у него проблемы.

    источник

    Данные упражнения можно использовать как на уроках во время динамических пауз, так и дома, во время выполнения домашних заданий.

    Упражнения для профилактики зрительного утомления

    Для профилактики зрительного утомления и близорукости в течение 2-3 минут во время урока выполнить несколько из приведенных ниже упражнений.

    Упр.1. Сидя, откинуться на спинку стула и сделать глубокий вдох, затем наклониться вперед к парте и сделать выдох (повторить 5-6 раз)

    Упр.2. Сидя, откинуться на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем поднять веки, открыть глаза, отдохнуть 2-3 секунды (повторить 4 раза).

    Упр.3. Сидя, руки на поясе, повернуть голову вправо и посмотреть на локоть правой руки. Затем повернуть голову влево и посмотреть на локоть левой руки. Вернуться в исходное положение (повторить 4-5 раз)

    Упр.4. Сидя, смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 сек. Поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 20-30 см от глаз, перевести взор на палец и смотреть на него

    3-5 сек, затем опустить руку (повторить 5-6 раз).

    Упр.5. Сидя, вытянуть руки вперед посмотреть на кончики пальцев. Затем поднять руки вверх (вдох) и не поднимая головы следить глазами за руками. Руки опустить (выдох) (повторить 4-5 раз)

    Упр.6. Сидя, поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения сначала по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки (повторить 5-6 раз).

    Упр.7. Сидя, крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть их на 3-5 сек. (повторить 6-8 раз).

    Упр.8. Сидя, выполнить быстрые моргания в течение 8-10 секунд. Через 2-3 секунды повторить упражнение.

    Упр.9. Сидя, закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений в течение 10 – 20 секунд. Удобно массировать нижней частью ладони или подушечками пальцевю (эти упражнения укрепляют мышцы глаз, улучшают их кровоснабжение.

    Упр.10. Сидя, подушечками указательного и среднего пальцев, двигая ими по кругу, в течение 1 мин. слегка нажимать точки под глазами.

    Упр.11. Смотреть 5-6 секунд на большой палец вытянутой руки. Отводя руку вправо, следить за пальцем, не поворачивая головы. Вернуть руку в исходное положение, не отрывая взгляда от кончика пальца. Выполнить то же с левой рукой.

    Упр.12. Сидя или стоя, движения глазами вверх-вниз (повтор 2 раза)

    Движения глазами вправо-влево (повтор 2 раза)

    Движения глазами в правый верхний угол – в левый нижний угол

    Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях фиксируйте взгляд на несколько секунд. В конце цикла дать отдух глазам.

    Упр.13. « Рисовать» восьмерки. Начинайте поворот от переносицы:

    Вертикальные восьмерки (первую «рисуете» справа вверх, вторую – слева вверх);

    Горизонтальные восьмерки (справа вверх – первая; слева вверх – вторая). Переносица – середина восьмерки. Отдохните.

    Упр.14. Закрыть глаза и, не напрягая век, расслабиться в течение 10 -15 сек.

    Упр.15. Открыть глаза и найдя впереди себя точку, смотреть, не моргая, на нее в течение 10-15 сек.

    Упр.16. Рисовать движениями глаз воображаемую «радугу» (повтор 6-8 раз)

    Упр.17. Рисовать движениями глаз воображаемый круг; сначала в одну сторону, затем в другую (повторить 2-4 раза)

    Упр.18. Упражнения 14 и 15 выполнить с закрытыми глазами.

    Упр.19. Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Пальцы правой руки сложите в кулак так, чтобы большой палец оказался сверху и касался четырех остальных. Высвободите средний палец и произведите им круговые движения около правой глазницы. Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх по линии бровей до внешнего, затем по линии глазницы до внутреннего угла. Одновременно следите правым глазом за движением пальца, не теряя его из вида. Движения пальца и глаза должны быть спокойными, плавными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.

    Это упражнение очень эффективно восстанавливает зрение. Важно выполнять его регулярно.

    В конце (предварительно отобранных) выполненных упражнений можно сделать следующее (на выбор):

    1. учащиеся, закрыв глаза, должны растереть свои ладони так, чтобы те стали теплыми, затем поднести их к глазам, легко прикоснуться подушечками пальцев к закрытым века, почувствовать их тепло, или пальцы правой руки положить на пальцы левой, а ладонями прикрыть глаза. Это помогает снять усталость глаз и мозга. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Затем, опустив руки, открыть глаза.

    2. закрыв глаза, посидеть 20-30 секунд, представить любой положительный образ, расслабиться. Затем медленно поднять руки вверх, сжав кисти в кулаки, опустить вниз с резким шумным выдохом через рот (такой выдох активизирует мозговую активность).

    Причинами возникновения оптической дисграфии и дислексии могут быть трудности оптического и оптико-пространственного анализа и синтеза, не дифференцированность зрительного восприятия и пам.

    Стаья о профилактике нарушения осанки и плоскостопия.

    Упражнения при плоскостопии — профилактическая мера, позволяющая сохранить ваши стопы здоровыми и уменьшить риск заболевания плоскостопием.

    Данный материал могут использовать не только учителя для младшей, средней и старшей школы, но и родители детей.

    В методической разработке представлен широкий обзор материала для профилактики оптической дисграфии.

    Данная серия упражнений способствует развитию слуховой и зрительной памяти по материалам учебника Н.Я.Виленкина «Математика 5».

    Родителям на заметку. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.Пайметова Л.Ю, тренер-преподаватель по баскетболу. Плоскостопие является серьезной и коварной патологией, ускоряю.

    источник

    1 упражнение, И.п. — основная стойка: ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1 — 2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться. На счет 3 — 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

    2 упражнение. И.п. — стоя у стола, правая нога на носке, левая — на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1 — 2 сменить положение ног. Выполнять 1 — 2 мин.

    3 упражнение. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1 — 4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на 5 — 8 — назад. Повторить 15 — 20 раз.

    4 упражнение. И.п. — стоя, руки перед грудью. На счет 1 — 2 сжать и разжать пальцы. Повторить 15 — 20 раз.

    5 упражнение. И.п. — основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1 — 2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая подбородок от груди. На счет 3 — 4 вернуться к и.п. То же к правому плечу. Повторить 5 — 10 раз в каждую сторону.

    6 упражнение. И.п. — основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и.п. То же вправо. Повторить 5 — 10 раз в каждую сторону.

    7 упражнение. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3 — 4 раза.

    1 упражнение. И.п. — сидя, руки на коленях. Крепко зажмурить глаза на счет 1 — 6, а затем открыть глаза, посмотреть вверх на 7 — 8, затем вниз на счет 9 — 10. Повторить 5 раз.

    2 упражнение. И.п. — сидя, руки на коленях, совершать круговые движения глазами; фиксируя взгляд на положениях: вниз, вниз-влево, влево, влево-вверх, вверх, вверх-вправо, вправо, вправо-вниз.

    Повторить 5 раз. Затем в другую сторону.

    3 упражнение. И.п. — сидя, быстро моргать 15 сек. Массаж мышц глаз. И.п. — сидя, закрыть глаза. Положить кончики пальцев на верхние веки, массировать глазные яблоки с помощью круговых движений пальцев.

    4 упражнение. И.п. — сидя с закрытыми глазами, взгляд прямо перед собой. Повороты глаз влево-вправо, на счет 1 — 6. Переводы взгляда вверх-вниз на 1 — 6. После каждой серии возвращаться в и.п. на счет 1 — 2. Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабиться на счет 1 — 6. Повторить 2 раза.

    1 упражнение. И.п. — сидя, руки на коленях. Закрыть глаза на счет 1 — 2, открыть и посмотреть себе на кончик носа на счет 1 — 4.

    2 упражнение. И.п. — сидя на расстоянии 30 — 35 см. от окна. Посмотреть на метку на оконном стекле на счет 1 — 5, затем перевести взгляд на дальний объект за стеклом на счет 1 — 5. Повторить 10 раз.

    3 упражнение. И.п. — сидя, глаза закрыты, взгляд прямо перед собой. Не открывая глаз, посмотреть влево на счет 1-4, вернуться в исходное положение 1-4, посмотреть вправо на счет 1-4, вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

    Выполняйте упражнение, сидя на стуле, выпрямив спину. Согнутые в локтях руки поставьте на стол. Закройте глаза и приложите к ним пальцы. Все упражнения выполняйте с закрытыми глазами.

    1 упражнение. Медленно поднимите глаза кверху и задержите их в этом положении, сосчитав до 5. Затем медленно посмотрите вперед на счет 1.

    2 упражнение. Поверните глаза влево, затем вправо с максимальной амплитудой. Фиксируйте их в этих положениях на счет 1.

    3 упражнение. Поверните глаза влево с максимальной амплитудой на счет 10.

    4 упражнение. Поверните глаза вправо с максимальной амплитудой на счет до 10.

    5 упражнение. Посмотрите вперед. На счет 1 сведите глаза к переносице и указательным пальцем помогите довести это движение до того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. На счет до 5 разведите глаза в разные стороны и также помогите пальцами довести это движение до появления напряжения в мышцах глаз. Зажмурьтесь и задержитесь в таком положении на счет до 6. Затем расслабьте мимические мышцы лица, откройте глаза и сохраните это положение на счет до 3.

    Каждое упражнение повторите в первый день до 3 раз, во второй — по 5 раз, в третий — по 7 раз. Затем число повторений уменьшайте: на четвертый день каждое упражнение выполняйте по 5 раз, на пятый — по 3 раза. Схематически количество повторений упражнений, выполняемых в течение 5 дней, можно представить следующим образом 3-5-7-5-3.

    Если глаза начнут побаливать, надо сделать перерыв, пока боль не исчезнет. А после этого выполнять упражнения с меньшим числом повторений: 3-5-5-3-3.

    источник

    В предлагаемой разработке вы найдёте весёлые физкультминутки, упражнения для кистей рук, мимики лица, для глаз,профилактики нарушения осанки, игры для организации динамических пауз.

    Просмотр содержимого документа
    «Упражнения для предупреждения утомляемости детей во время учебного процесса»

    Гномик по лесу гулял, (Ходьба на месте.)

    Колпачок свой потерял. (Наклоны вперед – ищем пропажу.)

    Колпачок был непростым со звоночком золотым. (Хлопки в ладоши.)

    Гному кто точней подскажет (Прыжки на месте.)

    Где искать ему пропажу? (Ходьба на месте.)

    Буратино потянулся, раз – нагнулся, два – нагнулся.

    Руки в стороны развел, ключик, видно, не нашел.

    Чтобы ключик нам достать, нужно на носочки встать.

    Давным – давно жил царь Горох.

    И делал каждый день зарядку.

    Он головой крутил – вертел и танцевал вприсядку.

    Плечами уши доставал и сильно прогибался,

    Он руки к небу поднимал, за солнышко хватался.

    Шел король по лесу, по лесу, нашел себе принцессу, принцессу.

    Давай с тобой попрыгаем, попрыгаем, еще разок попрыгаем, попрыгаем.

    И ручками похлопаем, похлопаем, и ножками потопаем, потопаем.

    Упражнения для кистей рук

    (Хлопки в ладоши вверху, по коленкам, по плечам, по бокам, за спиной.)

    По плечам теперь похлопай!

    Можешь хлопнуть за спиной!

    И крест – накрест руки сложим.

    Где же наши руки, где же наши руки? (Спрятали руки за спину.)

    Где же наши руки, нету наших рук. (Повороты туловища вправо – влево.)

    Вот, вот наши руки, вот наши руки ( Показываем.)

    Пляшут, пляшут наши руки, пляшут наши руки.

    Стала Маша гостей созывать: (Вращение кистей рук.)

    И Иван приди, и Степан приди, и Матвей приди, и Сергей приди,

    А Никитушка – ну пожалуйста. (Поочередной массаж кончиков пальцев правой руки.)

    Стала Маша гостей угощать: И Ивану блин, и Степану блин.

    И Матвею блин, И Сергею блин, а Никитушке – мятный пряничек.

    (Поочередной массаж кончиков пальцев левой руки.)

    Две сестрички, две руки, (Встряхивание кистями рук.)

    Рубят, строят, роют, ( Изображаем.)

    Рвут на грядках сорняки и друг дружку моют.

    Месят тесто две руки – левая и правая,

    Воду моря и реки загребают, плавая.

    Кто живет под потолком? (Руки в стороны.)

    — Гном. (Руки колпачком над головой.)

    У него есть борода? (Руки в стороны.)

    — Да. ( Кисти рук у подбородка.)

    И манишка и жилет? (Руки в стороны.)

    Как встает он по утрам? (Руки вытянуть вверх.)

    Кто с ним утром кофе пьет? (Руки в стороны.)

    И давно он там живет? (Руки в стороны.)

    — Год. (Указательный пальчик вверх.)

    Кто с ним бегает вдоль крыш? (Руки в стороны.)

    Ну а как его зовут? (Руки в стороны.) — Скрут!

    (Руки – на столе перед грудью согнуты в локтях.)

    (Руки вверх, локти на столе, пальцы широко развести в стороны, напряжены.)

    С добрым утром! ( Пальцы рук переплести — рукопожатие.)

    Потянулись! Потянулись! Потянулись! (Не разжимая пальцев, руки вверх, потянуться.)

    Стали дружно умываться. ( Ладошки трут.)

    Полотенцем вытираться. (Скользящие движения)

    Каждый пальчик вытираем, ни один не забываем. ( Массаж всех.)

    Дружно делаем зарядку! (Пальцы рук переплетены, вращательные движения кистями рук вперед, назад. ) ( Пальцы расслаблены, взмахи кистями.)

    Пришли в школу ( руки на парте согнуты в локтях.)

    И уселись за тетрадку. (Показать готовность к уроку.)

    Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок.

    Пальчик-пальчик, где ты был?

    С этим братцем в лес ходил.

    Этот пальчик чистить стал.

    Этот пальчик сам все съел,

    Пальцы обеих рук сжаты в кулак. Локти стоят на столе. Начиная с мизинца, дети одновременно раскрывают оба кулачка, поднимая по одному пальцу.

    Постучали, покрутили, потянули, и открыли.

    Пальцы рук сцеплены в «замок»; руки от запястий до локтя прижаты друг к другу, локти разводим параллельно друг другу, пальцы не расцепляем, «стучим» запястьями, локти не разводим в стороны; соединяем локти, крутим сцепленными в «замок» кистями рук; локти разводим в стороны и тянем руки, пальцы не расцепляем; расцепляем пальцы, руки разводим в стороны.

    Дружат в нашем классе девочки и мальчики.

    Мы с тобой подружим маленькие пальчики.

    1-2-3-4-5-Начинай считать опять.

    1-2-3-4-5-Мы закончили считать.

    Дети сцепляют и расцепляют пальцы рук в «замок». Касаются пальцами одной руки пальцев другой руки, начиная с больших пальцев. Стряхивающие движения обеими руками. Касаются пальцами одной руки пальцев другой руки, начиная с мизинцев. Стряхивающие движения рук.

    Предупреждение утомляемости глаз

    Центр ладони должен быть над центром глазного яблока. Основание мизинца – на переносице, как мостик очков. Ладошки на глазах должны лежать так, чтобы ни единой дырочки не было, чтобы глаза находились в кромешной тьме. Локти поставить на стол, сесть поудобнее. Спина прямая, голову не наклонять. Можно представить себе приятную картину. В какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит, пальминг можно заканчивать.

    Представить себе большой круг. Обводить его глазами сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

    Детям нужно посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинным, что достает до таблички. Нужно написать своим носом выбранный элемент.

    Читайте также:  Внешние признаки утомления при умственном труде по косилову

    Учитель предлагает детям закрыть глаза и представить перед собой большой белый экран. Необходимо мысленно раскрасить этот экран поочередно любым цветом: например, сначала желтым, потом оранжевым, потом синим, но закончить раскрашивание нужно обязательно самым любимым цветом. Раскрашивать необходимо не торопясь, не допуская пробелов.

    1. Зажмурьте глаза, а потом откройте их. ( Повторите 5 раз.)

    2.Вытяните вперед руку, следите взглядом за ногтем пальца, медленно приближая его к носу, а потом медленно отодвиньте обратно. ( Повторите 5 раз.)

    3.Посмотреть в окно вдаль 1 минуту.

    4. Движения зрачков влево — вправо, вверх — вниз, круговые движения зрачками. Крепко зажмурить глаза на 10-20 секунд. Ослабить мышцы, глаза открыть. Массаж глазных век подушечками пальцев.

    5. Слегка поглаживаем себя пальцами по векам, бровям, вокруг глаз (эти упражнения приносят успокоение, засыпание).

    6. Сесть напротив стены на расстоянии 2-5 метров. Наметить на стене 2 точки, одна под другой, на расстоянии 50 см. Перевести взор с точки на точку (самоуправление засыпанием).

    7. Созерцание точки с расстояния 5 метров в течение 10-20 секунд — один из йоговских приёмов отдыха.

    8. Сведём взор внутрь кверху, веки автоматически начнут опускаться. Теперь взор сам вернётся в первоначальное положение. Несколько таких упражнений — появятся лёгкое головокружение и сонливость.

    Упражнение с помощью плаката-схемы зрительно-двигательных траекторий

    Для периодической активизации чувства общей, в том числе и зрительной, координации используют схему зрительно-двигательных траекторий, которую рисуют в максимально возможную величину на одной из боковых стен или на потолке. На ней с помощью специальных стрелок указаны основные направления, по которым должен двигаться взгляд в процессе выполнения физкультминуток: вверх-вниз, влево-вправо, по и против часовой стрелки, по восьмёрке.

    Упражнение выполнять только стоя.

    Содержание: ученики сидят произвольно. Учитель обращается к детям: «Подвигайте пальчиками ног. поиграйте пальчиками рук. пошевелите ушками. а теперь носиком, глазками. Теперь у нас нет ничего, что ещё хотело бы двигаться. Сидим, смотрим, слушаем.

    Наша волшебная точка может выполнять команды.

    1. Глазками передвигаем точку по таблице из одного окошка в другое согласно командам: вверх, вправо, вниз, влево. Где, в каком окошке наша точка?

    2. Закрыли глаза и мысленно двигаемся с точкой.

    3. Управляем точкой молча. (Направление учитель показывает указкой. Ученики соотносят жест учителя с местонахождением точки.)

    Релаксационные упражнения для мимики лица

    1. Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его. Совсем расслабить. Постараться сохранить лоб абсолютно гладким хотя бы в течение одной минуты.

    2. Нахмуриться (сердитесь) — расслабить брови.

    3. Расширить глаза (страх, ужас) — расслабить веки (лень, хочется подремать).

    4. Расширить ноздри (вдыхаем — запах; выдыхаем страстно) -расслабление.

    5. Зажмуриться (ужас, конец света) — расслабить веки (ложная тревога).

    6. Сузить глаза (китаец задумался) — расслабиться.

    7. Поднять верхнюю губу, сморщить нос (презрение) — расслабиться.

    8. Оскалить зубы — расслабить щёки и рот.

    9. Оттянуть вниз нижнюю губу (отвращение) — расслабление.

    Народные игры в организации проведения динамических пауз

    Медведь, выбранный жеребьевкой, живет в лесу. Дети идут в лес за грибами и напевают песенку:

    У медведя во бору грибы, ягоды беру!

    Медведь постыл на печи застыл!

    Когда играющие произнесли последние слова, медведь, до сих пор дремавший, начинает ворочаться, потягиваться и неохотно выходит из берлоги. Но вот медведь неожиданно бежит за играющими и старается кого – то поймать. Пойманный становится медведем.

    Правила игры. Медведь выходит из берлоги только после произнесения последних слов зачина. Дети в зависимости от поведения могут не сразу бежать, а подразнить его песней

    Перед началом игры дети выбирают для себя названия тех птиц, голосу которых они могут подражать. Например, голубь, гусь, утка, ворона, петух и др.

    Играющие выбирают филина. Он уходит в свое гнездо, а играющие тихо, чтобы не услышал филин, придумывают, какими птицами они будут в игре. Птицы летают, кричат, останавливаются и приседают. Каждый игрок подражает крику и движениям той птицы, которую он выбрал.

    На сигнал « Филин!» все птицы стараются быстрее занять место в своем доме. Если филин успеет кого – то поймать, то он должен угадать, что это за птица. Только верно названная птица становится филином

    Правила игры. Дома птиц и дом филина нужно располагать на возвышенности. Птицы летят в гнездо по сигналу или как только филин поймает одну из них.

    Играющие встают парами друг за другом. Впереди на расстоянии двух шагов стоит водящий – горелка. Играющие нараспев говорят слова:

    Гори, гори ясно, чтобы не погасло.

    Стой подоле, гляди на поле.

    Едут там трубачи да едят калачи.

    Погляди на небо: звезды горят,

    Журавли кричат: — Гу, гу, убегу.

    Раз, два, не воронь, а беги, как огонь!

    После последних слов дети, стоящие в последней паре, бегут с двух сторон вдоль колонны. Горелка старается запятнать одного из них. Если бегущие игроки успели взять друг друга за руки, прежде чем горелка запятнает одного из них, они встают впереди первой пары, а горелка вновь водит.

    Игра повторяется. Если горелке удается запятнать одного из бегущих в паре, то он встает с ним впереди колонны, а тот, кто остался без пары, горит.

    Правила игры. Горелка не должен оглядываться. Он догоняет убегающих игроков сразу же, как только они пробегут мимо него.

    Играющие (не более 5 пар) встают в два ряда, лицом друг к другу, берутся за руки, образуя небольшой проход – нору. В одном ряду стоят коты, в другом – мыши. Игру начинает первая пара: кот ловит мышь, а та бегает вокруг играющих. В опасный момент мышь может спрятаться в коридоре, образованном сцепленными руками играющих. Как только кот поймал мышь, играющие встают вряд. Начинает игру вторая пара. Игра продолжается, пока коты не переловят всех мышей.

    Правила игры. Коту нельзя забегать в нору, Кот и мыши не должны убегать далеко от норы.

    Дети встают в круг, руки держат за спиной, а один из играющих – заря – ходит сзади с лентой и говорит:

    Заря – зарница, красная девица,

    По полю ходила, ключи обронила,

    Ключи золотые, ленты голубые,

    Кольца обвитые, за водой пошла!

    С последними словами водящий осторожно кладет ленту на плечо одному из играющих, который, заметив это, быстро берет ленту, и они оба бегут в разные стороны по кругу. Тот, кто останется без места, становится зарей. Игра повторяется.

    Правила игры. Бегущие не должны пересекать круг. Играющие не поворачиваются, пока водящий выбирает, кому положить на плечо ленту.

    Все играющие, кроме водящего, встают в круг на расстоянии вытянутой руки. Они передают друг другу большой мяч. Водящий бегает вне круга и старается дотронуться до мяча рукой. Если ему это удается, он идет на место того игрока которого находился мяч, а играющий выходит за круг. Игра повторяется.

    Правила игры. Передавая мяч, играющие не должны сходить с места. Нельзя мяч передавать через одного, можно только рядом стоящему игроку. Водящему запрещается заходить вкруг. Мяч можно передавать в любую сторону. Передача мяча начинается с того игрока, за которым стоит водящий перед началом игры.

    Играющий уронивший мяч, становится водящим.

    В игре участвуют четыре группы детей, каждая из которых образует круг по углам площадки. В центре каждого круга стоит стул, на котором висит платок. Взявшись за руки, все идут четырьмя кругами:

    Мы, веселые ребята, соберемся все в кружок.

    Поиграем и попляшем, и помчимся на лужок.

    На мелодию без слов играющие переменным шагом перемещаются в общий круг. По окончании музыки они быстро бегут к своим стульям, берут платок и натягивают его над головой виде шатра ( крыши), получается юрта.

    Правила игры. С окончанием музыки надо быстро прибежать к своему стулу и образовать юрту. Выигрывает группа, первой построившая юрту.

    Упражнения для профилактики нарушения осанки

    — Руки опустите вниз, выровняйте спину, голову не наклоняйте. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело – как гора. Одна половина горы говорит: « Сила во мне», и тянется вверх. Другая говорит: « Нет, сила во мне» и тоже тянется вверх. « Нет», — решили они, мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих». Потянулись обе вместе, сильно — сильно. Медленно опустите руки улыбнитесь.

    Упражнение выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведите руки за спину, соедините ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти поднимите, спину выпрямите. Грудную клетку максимально разверните, плечи отведите назад. Дыхание спокойное (20 – 30 сек.) Медленно вернитесь в исходное положение. Встряхните кисти.

    Стоя или сидя за столом, поставьте ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойно вдох и выдох, плавно поднимите руки вверх. Держите их ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Организм, как деревце, наливается силой, бодростью, здоровьем.

    ( Выполняется 15 – 20 сек.) Опустите руки и расслабьтесь.

    4. Растяжение тела(позвоночника):

    « Жираф» — голова вверх – вниз, круговые движения вправо – влево.

    « Осьминог» — круговые движения плечами назад вперед, плечи поднять, опустить (оба вместе, затем по очереди.)

    « Птица» — руки поднять, опустить (как крылья), круговые движения назад вперед.

    « Обезьяна» — наклон вперед, круговые движения туловищем вправо – влево.

    « Лошадь» — поднятие ног по очереди, сгибая в коленях.

    « Аист» — подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, затем левой ( по полу.)

    «Кошка» — потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем – левую.

    6. Упражнения с речитативом:

    Начинаем подготовку! Выходи на тренировку!

    В путь пойдем мы спозаранку, не забудем про осанку.

    Мы проверили осанку и свели лопатки.

    Мы походим на носках, мы идем на пятках.

    Все в затылок подравнялись, на носочки приподнялись.

    Высоко подняв колени, все шагают, как олени. (Высоко поднимать колени.)

    Быстро шагай, смотри, не зевай, раз, два, три. Стой!

    Руки в стороны, согнули, вверх подняли, помахали, спрятали за спину их.

    Посмотрели через левое плечо, через правое еще.

    Дружно все присели пяточки задели

    Сесть на стул боком. Ноги вместе, бедро прижать к спинке. Правой рукой следует держаться за правую сторону спинки стула, левой — за левую. Медленно на выдохе поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудь оказалась против спинки стула. Оставаться в таком положении 5-10 сек. Выполнить то же самое, но в другую сторону.

    Физкультпаузы во время выполнения домашних заданий

    Решающим фактором в общем режиме дня детей имеет правильная организация работы по выполнению домашних заданий.

    Первый перерыв в выполнении домашних заданий делают через 20 мин., его длительность 7-8 мин. Последующие физкультпаузы продолжительностью 10 мин. Проводятся через каждые 15-20 мин.

    Физкультпаузу лучше проводить в другой, предварительно хорошо проветренной комнате, с температурой воздуха 17-19 °С.

    Упражнения выполняются в небольшом объёме, легко и свободно — до первых признаков утомления.

    Правильно проведённая физкультпауза активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ и увеличивает доступ кислорода ко всем системам организма

    1) И. п. — сидя за партой (столом), руки за голову. 1-2 — руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.

    2) И. п. — сидя за партой, ноги на ширину плеч, руки на пояс. 1-2 — наклон вправо; 3—4 — и. п. То же влево.

    3) И. п. — сидя за партой. 1-2 — встать, выпрямиться; 3-4 — и. п.

    4) И. п. — сидя за партой. 1-2 — встать, руки к плечам; 1-2 -руки вверх; 3-4 — и. п.

    1) И. п. — сидя за партой, руки на парту ладонями вниз. 1-4 -поочерёдное движение вперёд то левой, то правой руки с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.

    2) И. п. — основная стойка у парты, руки к плечам. 1-4 — одновременные круговые движения вперёд; 5-8 — назад; пауза. Повторить 3 раза.

    3) И. п. — сидя за партой, руки за голову, пальцы «в замок». 1-2 — руки вверх ладонями вверх; 3-4 — и. п. Темп средний.

    4) И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот вправо, руки в стороны;

    1) И. п. — сидя за партой, руки на голову, пальцы сцеплены. Поднять руки вверх ладонями вверх (пальцы сцеплены), прогнуться, посмотреть на руки; вернуться в и. п.

    2) И. п. — сидя за партой, руки на коленях, пальцы сжаты в кулак. Встать, руки вперёд, пальцы разжать, вернуться в и. п.

    3) И. п. — руки на сиденье парты. Прогнуться назад, вернуться в и. п.

    источник

    Объективные же изменения физиологических показателей появляются уже после двух часов работы. Чтобы их не допускать, по крайней мере, после двух часов непрерывной работы с дисплеем нужно делать перерывы. Во время перерывов необходимо проводить гимнастику для глаз, самомассаж и физические упражнения.

    Для профилактики зрительного утомления во время работы предлагаем Вам использовать следующие рекомендации. Перед началом работы установите регуляторы яркости и контрастности изображения в наименьшее положение, при котором Вы еще можете комфортно считывать информацию. В дальнейшем (по мере наступления зрительного утомления) увеличивайте яркость (контрастность) для достижения оптимальных условий зрительного восприятия. Не смотрите подолгу пристально на экран. Глаза должны постоянно перемещаться по экрану, а не фиксироваться на какой-либо его части. Старайтесь периодически (через каждые 3-5 мин) переводить взгляд (на 3-5 с) с экрана монитора на самый дальний предмет в комнате или (что существенно лучше) на отдаленный объект за окном. При чтении с экрана старайтесь после каждой строки моргнуть, а после каждого большого абзаца — поднять глаза и посмотреть на 2-3 с вдаль. При вводе информации старайтесь не читать только что написанные слова (буквы). Во всех случаях, даже в момент интенсивной мыслительной работы, введите привычку регулярно (через 3-5 с) моргать (мягко, без усилий и только веками). Регулярно (через каждые 2 часа работы) выполняйте комплексы расслабляющих упражнений.

    Выполняется сидя. Перемещайте взгляд из угла в угол дисплея. Движение глаз должны быть частыми и совершаться без усилий.

    Выполняется сидя. Найдите дальний объект за окном, сосредоточьтесь на нем и рассматривайте его в деталях.

    Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с. Затем открыть глаза на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

    Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин.

    Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 с, поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 с, опустить руку. Повторить 10-12 раз.

    Выполняется сидя. Закрыть веки, затем массировать круговым движением пальца: верхнее веко — от носа, к наружному краю глаза, нижнее веко — от наружного края к носу, затем наоборот. Продолжительность 1 мин.

    Выполняется стоя. Голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем, затем то же — слева направо. Повторить 10-12 раз.

    Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза, спустя 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза.

    Читайте также:  Какая фаза следует после выполнения физической нагрузки вслед за наступлением утомления

    Выполняется сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 с затем перевести взгляд на кончик носа на 3-5 с. Упражнение повторить 6-8 раз.

    Выполняется стоя. Голова неподвижна. Поднять полусогнутую правую руку вверх, медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами, затем то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10-12 раз.

    Выполняется сидя. Голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо, производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца, то же при движении левой рукой против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.

    Выполняется стоя. Голова неподвижна. Поднять глаза вверх, опустить их книзу, повернуть глаза в правую сторону, повернуть глаза в левую сторону. Повторить б-8 раз.

    Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторите 3-5 раз.

    Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. Поднять глаза, опустить глаза, повернуть глаза вправо, повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз.

    Вы можете также выбрать любое упражнение, входящее в предложенные ниже разгрузочные комплексы.

    Задание 1. Положите кончики пальцев на виски. 10 раз быстро и легко мигните с максимальной скоростью (не зажмуривайтесь, Вы не должны чувствовать движения под кончиками пальцев). После интенсивного и легкого мигания закройте глаза и сделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите 3 раза.
    Задание 2. Посмотрите на кончик носа (на счет 1-4), затем вдаль (на самый отдаленный предмет) (на счет 5-8). Повторите 5 раз.
    Задание 3. Тремя пальцами надавите 3 раза под бровями по верхнему краю глазницы, стараясь, чтобы ногти не касались кожи и направляя движение вверх. То же самое сделайте по нижнему краю глазницы, направляя движения вниз.

    Задание 1. Глубоко вздохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Задержите дыхание на 2-3 с и старайтесь не расслабляться. Быстро выдохните, широко открыв глаза, и не стесняйтесь выдохнуть громко. Повторите 5 раз.
    Задание 2. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно чувствуя напряжение глазных мышц, переведите глазные яблоки в крайнее левое положение, затем медленно с напряжением переведите глаза вправо (не следует щуриться, напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным). Повторите 10 раз.
    Задание 3. Сядьте удобно и подушечками указательных пальцев надавите в течение 5 сек трехкратно с перерывом в 1-2 сек на следующие четыре точки на обоих глазах: точка 1 расположена на расстоянии 0,3 см от внутреннего угла глаза, точка 2 расположена на нижнем крае глазницы на уровне зрачка, точка 3 расположена на расстоянии 0,5 см от наружного края глаза, точка 4 расположена на расстоянии 0,5 см от наружного конца брови в углублении.

    Задание 1. Массируйте закрытые веки с помощью круговых движений пальца (верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от наружного края к носу), затем наоборот.
    Задание 2. Поднимите глаза вверх, затем опустите их книзу. Поверните глаза в правую, затем в левую сторону. Проделайте круговые движения глаз по и против часовой стрелки. Повторите 5 раз.
    Задание 3. Посмотрите на кончик пальца, удерживаемого по средней линии лица на расстоянии 30 см от глаз (на счет 1-4), затем максимально вдаль (на счет 5-8). Повторите 10 раз.

    Сложите чашкообразно ладони рук и положите одну ладонь руки на другую крест-накрест, так, чтобы основание мизинца одной руки легло на основание мизинца другой руки. Поднимите руки в таком положении и мягко опустите их вниз вдоль лица на переносицу, при этом место пересечения оснований мизинцев образует как бы дужку очков. Окончательно подберите положение ладоней, позволяющее свободно открываться и закрываться глазам, а также исключающее возможность проникновения света, проверить, направив взгляд на источник света. Обратите внимание на то, чтобы выполнение упражнения не сопровождалось каким-либо мышечным напряжением. В этих целях в домашних условиях очень удобна полужесткая подушечка, которая подкладывается под локти при положении сидя или лежа на животе. Если же Вы сидите за столом, то необходимо согнуться в пояснице, отодвинув немного стул от стола, так чтобы позвоночник и шея находились на одной прямой. Помните, что основная задача — избежать излишнего напряжения. Мягко закройте глаза.
    Вторым, и наиболее трудным, этапом выполнения является психическое расслабление. Возможно, что перед Вашими закрытыми глазами предстанут довольно разнообразные калейдоскопические явления — штрихи, кружки, пятна, отражающие возбуждение зрительных центров мозга. Ваша цель — достигнуть совершенно черного поля перед глазами. При этом степень черноты, подобно манометру в паровозе, указывает на глубину расслабления. В этой связи необходимо усвоить ряд важных замечаний, от которых будет зависеть успешность выполнения упражнения.
    Не пытайтесь прочувствовать глаза, то есть не обращайте внимание на глаза как на физические органы, так как они практически не поддаются волевому управлению.
    Не следует добиваться черноты поля путем приложения усилий, то есть пытаться обязательно разглядеть черное. Это приведет только к усилению напряжения и обратному эффекту. Помните, что чернота появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики.
    Правильность и законченность выполнения упражнения характеризуется абсолютно идеальным воспоминанием цвета любого объекта, наличием перед закрытыми и прикрытыми ладонями глазами совершенно черного поля, а также немедленным улучшением зрения при открытии глаз. Повысится острота зрения и снизятся симптомы зрительного дискомфорта. Обычно, чем дольше упражняться, тем более глубокого оттенка черного можно добиться. В то же время в ряде случаев помогают непродолжительные, но частые занятия. Следует апробировать оба варианта тренировки и выбрать лучший.
    Следует еще раз подчеркнуть необходимость при выполнении упражнения не столько физического, сколько психического расслабления при отсутствии напряжения и излишней концентрации внимания. Именно поэтому для достижения эффекта Вам потребуется найти для себя оптимальный путь к расслаблению зрения.

    Представьте, что Вы стоите близко к большим настенным часам, центр которых расположен прямо перед Вашими глазами. В начале упражнения взгляд устремлен в центральную точку. Затем, не поворачивая головы, бросьте взгляд на любую из цифр на циферблате, а затем так же быстро вернитесь в центр. Теперь бросьте взгляд на следующую цифру и вернитесь в центр. В целом необходимо «обойти» по данной методике весь циферблат соответственно по и против часовой стрелки (рис.1).

    Самомассаж точек проводится в положении сидя. Перед процедурой кончиком указательного пальца нащупайте указанные точки; при этом во время надавливания на них Вы должны ощутить болезненность, чувство ломоты или распирания. В точках, расположенных вблизи глаза, добиваться сильных болезненных ощущений не следует.
    Массируйте одновременно каждую точку справа и слева кончиками указательных или больших пальцев. Движение пальца вращательное или слегка вибрирующее. Давление должно быть умеренным с легким нарастанием и последующим расслаблением. В целях профилактики зрительного утомления (рис.2) общая процедура включает в себя последовательный массаж следующих точек:

    ТОЧКА № 1. Расположена на внутренней поверхности предплечья на расстоянии трех пальцев выше складки запястья. Время массажа — 2-3 мин.
    ТОЧКА № 2. Расположена на задней поверхности шеи между мышцами и затылочной костью. Время массажа — 2-3 мин.
    ТОЧКА № 3. Расположена на расстоянии 0,3 см от внутреннего угла глаза. Время массажа — 1 мин.
    ТОЧКА № 4. Расположена на нижнем крае глазницы на уровне зрачка. Время массажа — 1 мин.
    ТОЧКА № 5. Расположена на расстоянии 0,5 см от наружного края глаза. Время массажа — 1 мин.
    ТОЧКА № 6. Расположена на расстоянии 0,5 см от наружного конца брови в углублении. Время массажа — 1 мин.

    Точечный массаж повторяется через каждые 2-3 часа работы или при возникновении жалоб на зрительное утомление.

    К начальным признакам общего утомления относятся появление усталости, раздражительности и возникновение желания быстрее закончить работу, т.к. становится труднее сосредоточиться на конкретной задаче. При ухудшении состояния могут наблюдаться головные боли, головокружение, немотивированная тревога, а также неприятные ощущения в области сердца.

    Для профилактики указанных расстройств необходимо соблюдать следующие правила:

    Делайте обязательные перерывы в работе по возможности через каждые 30-60 мин. После 2-х часов работы (или после 1 часа интенсивной деятельности) перерыв является строго обязательным. Не следует использовать для разгрузки компьютерные игры, поскольку они не снимают утомление и не дают полноценного отдыха.
    Длительность таких перерывов составляет 10-15 минут. Во время этих перерывов не поленитесь выполнить полностью любой из разгрузочных комплексов, описанных в предыдущих и последующих разделах.
    Соблюдение перерывов во время работы лежит на основе всех профилактических мер. Это элементарное правило оказывается очень важным для здоровья и работоспособности, хотя зачастую с большей легкостью меняют компьютер, чем находят время и желание сделать перерыв и выполнить несколько простых упражнений.

    Следите за своей позой во время работы. Позвоночник называют линией жизни. Нарушения кривизны позвоночника затрудняют работу всего организма, создают излишнее напряжение функциональных систем и приводят к быстрому развитию общего утомления. Правильная поза подразумевает, что спина несколько прогнута вперед, при этом избегайте сползания вперед по сиденью стула или опускание (прогибание) средней части спины по спинке стула. Старайтесь сидеть вертикально прямо, задняя поверхность бедер должна соприкасаться с сиденьем, колени расположены на уровне или ниже бедер.
    Не закрепощайте тело, старайтесь, чтобы все движения были легкими и непринужденными, держите Ваши руки и плечи максимально свободно.

    Следите, чтобы дыхание во время работы было естественным и регулярным, ни в коем случае дыхание нельзя замедлять.

    Держите Ваши руки и плечи максимально свободно.

    Не оставляйте руки на столе во время паузы в работе.

    При печатании давление на клавиши должно быть минимальным.

    Располагайте мышь так, чтобы Ваша кисть не была изогнута в запястье. На протяжении дня старайтесь управлять мышью то правой, то левой рукой. При перемещении мыши старайтесь удерживать кисть и предплечье в одной плоскости. Не держите мышь подолгу на одном месте (даже если это необходимо), передвигайте ее на другой участок поверхности стола каждый час. Не вцепляйтесь в мышь во время работы: держите ее легко, расслабленной кистью.

    Регулярно (через каждые 2 часа работы) выполняйте комплексы расслабляющих упражнений.

    Предлагаем несколько коротких и простых способов снятия легкого утомления:

    Согните руки за спиной, а ладони сложите пальцами вверх. Шею держите вертикально. Походите в таком положении 30-40 секунд, после чего опустите руки и расслабьте мышцы. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 10-15 секунд и резко выдохните. Подышите так 1-2 мин.

    Усложнив немного предыдущее задание, Вы добьетесь лучших результатов. На вдохе (во время задержки дыхания) сожмите руки в кулаки и напрягите мышцы рук, спины и живота, а во время резкого выдоха расслабьте все мышцы и встряхните руками. Повторите несколько раз. Вы можете также выбрать любое упражнение, входящее в предложенные ниже разгрузочные комплексы. Для снятия общего утомления выраженной степени предлагаем специальные разгрузочные комплексы, которые выполняются в течение 10-15 минут. Перед тем, как приступить к выполнению заданий, примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на собственном состоянии.

    Задание 1. Выполните легкое поглаживание головы обеими ладонями так, словно приглаживаете волосы сзади: двигайтесь по затылку от макушки к плечам.
    Задание 2. Сделайте вдох. Задержите дыхание и сожмите руки в кулаки. Напрягите мышцы рук, живота, спины. Выдохните и полностью расслабьте все мышцы.
    Задание 3. Сидя, корпус прямой, руки опущены. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь 4 раза. Вместе с полным выдохом опустите руки вниз, расслабьте мышцы, округлите спину.

    Задание 1. Подушечками пальцев обеих рук погладьте свое лицо, медленно двигаясь от середины лба по щекам к подбородку.
    Задание 2. Сделайте вдох, медленно считая до 4-х. Сделайте выдох, медленно считая до 4-х. Задержите дыхание. Сделайте снова вдох и продолжайте выполнять упражнение.
    Задание 3. Сидя удобно, опустите руки вниз. Выполните несколько круговых движений плечами, вращая их сначала назад, а затем вперед. Дышите произвольно.

    Задание 1. Положите руки на голову так, чтобы кончики слегка согнутых и растопыренных пальцев находились в области макушки. Сделайте круговые растирания волосистой части головы.
    Задание 2. Сидя на стуле, выпрямите спину и скрестите ноги. Дышите неглубоко через нос. При вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно с закрытым ртом как бы разжевывайте резинку. При выдохе выпускайте воздух узкой струей через рот.
    Задание 3. Сядьте удобно, положите одну ногу на другую, руки поставьте на пояс. Выполните 4 круговых вращения ступни внутрь, а затем повторите упражнение, вращая ступню наружу. Покачайте расслабленной ногой. Поменяйте ноги местами, выполните те же упражнения с другой ногой. Дышите произвольно.

    Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка (положение стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе). На счет «раз» — поворот туловища вправо с одновременным разведением рук в стороны. На счет «два» и «три» — пружинящие движения разведенных рук в направлении назад с одновременным сведением лопаток. На счет «четыре» — возвращение в исходное положение. То же самое — с поворотом туловища влево. Упражнение выполняется 5-6 раз.
    Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. На счет «раз» правая рука поднимается вверх до упора, левая — вниз до упора. На счет «два» и «три» — рывки руками с одновременным прогибанием спины. На счет «четыре» — возвращение в исходную позу. На счет «пять» — смена положения рук (правая — вниз, левая — вверх), на счет «шесть» и «семь» — рывки руками с одновременным прогибанием спины, на счет «восемь» — возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется 6-7 раз.

    Упражнение 1. Растереть наружные и внутренние поверхности ладоней до ощущения тепла.
    Упражнение 2. Пружинистыми нажатиями большим пальцем левой руки отгибать назад каждый палец правой руки. По четыре нажатия на каждый палец. Поменять руки.
    Упражнение 3. Соединить пальцы обеих рук между собой, ладони обращены друг к другу тыльными сторонами и слегка расставлены. Вдавливать пальцы рук друг в друга на счет 1-5. Расслабить кисти рук, потрясти ими на счет 6-9.
    Упражнение 4. Кисти постепенно сжимать в кулаки, все крепче и крепче на счет 1-6. Встряхнуть кистями, расслабиться на счет 7-9.
    Упражнение 5. Руки выпрямлены в стороны, кисти слегка сжаты в кулаки. Выкинуть пальцы, сильно напрягая их удерживать напряжение на счет 1-6. Опустить кисти, расслабиться на счет 7-9.

    В целях профилактики общего утомления (рис.3) процедура включает в себя последовательный массаж следующих точек:

    ТОЧКА № 1. Расположена на внутренней поверхности предплечья на расстоянии трех пальцев выше складки запястья (рис.2). Время массажа — 2 мин.
    ТОЧКА № 2.. Расположена сбоку на уровне между первым и вторым шейными позвонками на границе волосистой части головы, во впадине у наружного края трапециевидной мышцы. Время массажа — 1,5 мин.
    ТОЧКА № 3. Расположена в центре мочки уха. Время массажа — 1,5 мин.
    ТОЧКА № 4. Расположена в середине брови. Время массажа — 1 мин.
    ТОЧКА № 5. Расположена у основания верхнего внутреннего края брови. Время массажа — 1 мин.
    ТОЧКА № 6. Расположена в центре надпереносья в углублении, прощупываемом между бровями. Время массажа — 1 мин.
    ТОЧКА № 7. Расположена в 2 см ниже середины нижнего края глазницы. Время массажа — 1,5 мин.
    ТОЧКА № 8. Расположена на тыле кисти, в углу, образованном наружными концами I и II пястных костей, в ямке вблизи от II пястной кости. Время массажа — 1,5 мин.

    источник