Меню Рубрики

Комплекс упражнений для снятия утомления усталости с глаз

Люди, которые много работают за компьютером, могут часто сталкиваться с тем, что у них устают глаза. Это провоцируется раздражением внутренней оболочки глаз. При отсутствии надлежащего отдыха и упражнений может развиться близорукость, значительно ухудшиться зрение. Также тех, что часто находится у компьютера, нередко преследуют такие неприятные симптомы, как покраснение глаз, сухость, жжение, болевые ощущения в лобной части головы. Несложная гимнастика для глаз при работе за компьютером поможет снять дискомфортные ощущения и предупредить нарушения зрения.

Одна из причин, которая провоцирует усталость глаз при работе за компьютером – постоянное мерцание и световая пульсация картинки на мониторе. При восприятии такой информации глаз должен сильно напрягаться.

Длительная работа за компьютером провоцирует замедление кровообращения в глазах. Это в свою очередь приводит к нехватке кислорода и питательных веществ, накоплению продуктов обмена во внутренней области глазного яблока.

Для того чтобы справиться с этим появляется компенсаторная реакция, то есть, расширение глазных сосудов. Это все провоцирует дискомфорт в глазах, болевые ощущения, сухость, жжение. Появляется так называемый компьютерно-зрительный синдром

Еще одна причина в том, что в процессе работы за компьютером мы мало двигаем глазами и редко моргаем. Ввиду этого глазные мышцы напрягаются, и это также приводит к болевым ощущениям.

Существует несколько программ для тренировки глаз на компьютере, рассчитанных на определенное количество времени, которое вы можете им уделить.

Это легкая разминка, включающая в себя пять упражнений для коррекции зрения и тренировки глазнодвигательных мышц.

  • Разотрите ладони, чтобы в них появилось ощущение тепла, сложите их крест накрест, приложите к векам, передавая таким образом их энергию тепла к глазам. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После закройте глаза и медленно надавливайте на веки кончиками пальцев, по 20 раз.
  • Закройте глаза, сделайте по 10 вращающих движений глазными яблоками по часовой стрелке и против нее. После, зажмурившись, откройте глаза. Сделать пять повторений.
  • Сделайте несколько постукивающих легких движений пальцами двух рук по голове, начав со лба и постепенно перейдя к затылку.
  • Моргните глазами два раза, сильно и резко зажмурьтесь и резко откройте глаза. Сделайте 10 раз.
  • Сильно разотрите ладони, чтобы ощутить теплоту, а после поглаживающими движениями пять раз надавите на глазные яблоки.
  • Держа голову неподвижно, поочередно устремляйте взгляд влево – вправо, потом вверх – вниз.
  • Перемещайте глаза по диагонали, крест-накрест сначала вверх, потом вниз.
  • Упражнение «косые глазки». Глазами нужно посмотреть на кончик носа.
  • Отлично работает для тренировки глаз игра в теннис, волейбол, бадминтон и другие, которые связаны со сменой положения предмета. Глаза фокусируются на мяче или волане, который постоянно движется, и это прекрасно тренирует глазные мышцы.
  • Правую руку поднимите до уровня плеча вверх, после максимально переместите ее влево, ладонь при этом будто очерчивает полукруг. Глазами все время следите за ладонью. То же самое повторяется с другой рукой.
  • На оконном стекле поставьте метку на уровне глаз либо приклейте листочек небольшого размера. Отойдите от него на расстояние в один метр. Поочередно смотрите глазами то на листок/метку, то через стекло вдаль.

Представленные упражнения нужно повторять по несколько раз.

Еще один несложный комплекс гимнастики для глаз после компьютера, который можно выполнять для профилактики проблем со зрением.

  • Каждые два часа в процессе работы за компьютером на 5-10 минут отводите глаза вдаль.
  • Закройте глаза на 1-2 минуты, постарайтесь максимально расслабиться.
  • Выполните 4-5 упражнений для расслабления мускулатуры тела.

Детям показана аналогичная гимнастика, в возрасте 12-14 лет ее рекомендуется делать каждые 45 минут, в возрасте 15-17 лет – каждый час с перерывом не менее 15 минут.

Также хорошо действуют упражнения для глаз при работе на компьютере по методике американского офтальмолога Уильяма Бейтса. Они предполагают выполнение следующих действий:

  • Сидя за столом, локтями обопритесь о столешницу.
  • Встряхните руками, расслабьте пальцы и запястья.
  • Сильно потрите ладони друг о друга, чтобы они согрелись.
  • Упираясь головой в основание ладоней, закройте пальцами глаза так, чтобы пальцы пересекались на лбу. Руки при этом должны быть расслаблены. Сильно давить на глаза не надо.
  • Нужно постараться прочувствовать темноту. Она способствует синтезу в светочувствительной сетчатке органов зрения такого важного компонента, как родопсин. Если у вас получилось сконцентрироваться на темноте, значит, глаза расслабились хорошо. Суть упражнения в том, что именно в темноте глаза могут получить максимально глубокое расслабление, которое очень важно для их восстановления.
  • Теперь представьте, что взгляд устремлен на что-то темное, например, ночное небо, или водную гладь, и оно наполняет все поле зрения и передается в головной мозг по зрительному каналу. Через какое-то время перед глазами снова начнут появляться образы – сопротивляться этому не надо, глаза постепенно вернутся в реальность. Они при этом должны быть закрытыми. Затем уберите руки с глаз и ощутите перемену температуры и яркости. Сильно зажмурьтесь, затем откройте глаза.

Эти упражнения для глаз от усталости за компьютером рекомендуется выполнять каждый день.

Проблема ухудшения зрения в наше время очень актуальна, поэтому существует большое количество полезных компьютерных программ, которые направлены на коррекцию и восстановления зрения.

Одна из них – это Eyes Relax. Она предполагает упражнения для глаз, которые сами появляются на экране, спустя определенное время, заданное вами, прерывая вашу работу. Нужно просто смотреть на изображения, способствующие отдыху и восстановлению органов зрения. Существует большое количество других программ, NI Glaz. EyeLoveU. NEWBaRest. C&V. Orbis. Workrave. EyeLeo. А простая программа «Береги глаза» — EyeLoveU» будет через какое-то время напоминать, что нужно сделать перерыв. Еще одна программа, Workrave, включает в себя максимум настроек, предназначенных для защиты органов зрения.

Для ребенка может быть полезна программа EyeLeo, где милый львенок будет предлагать сделать гимнастику, оторвавшись на перерыв.

Помимо гимнастики можно делать специальный массаж.

Сначала закройте глаза, расслабьтесь, подушечки указательных пальцев расположите на внутренних уголках глаз. После, не отрывая пальца, кончиком его выполняйте круговые движения то в одну, то в другую сторону.

То же самое выполняется с наружным уголком глаза.

Выполняйте легкие постукивания подушечками указательных пальцев по сомкнутым верхнему и нижнему веку. Они делаются будто с описанием полукруга от внешнего угла глаза к внутреннему и наоборот.

Затем выполняются легкие надавливания на глазные яблоки при предварительно закрытых глазах. Такой массаж выполняется в сочетании с гимнастикой.

Они помогают расслабиться и снять напряжение после работы за компьютером. Лучше выполнять их после водных процедур или прямо во время них. Полезны занятия в бассейне, которые расслабляют мышцы. Можно также выполнять самомассаж в сочетании с физическими упражнениями для мышцы шеи. Для массажа можно использовать специальные массажеры.

Перед началом массажа смажьте кожу шеи и рук кремом или обычным вазелином. Сочетайте поглаживающие движения, разминания мышц шеи руками, постукивания по ней ребром ладони.

Выполняются также наклоны шеи в стороны, вперед и назад, повороты головы, вращательные движения шеи поочередно в разные стороны, упражнения с сопротивлением.

Если вы часто работаете за компьютером, то с целью снижения нагрузок на органы зрения рекомендуется придерживаться таких советов:

  • Компьютерное место нужно организовать так, чтобы правильно падал свет. Лучшим считается рассеянное, непрямое освещение, не отдающее бликами на монитор.
  • В вашем зрительном поле не должно быть сильного перепада яркости, потому окна рекомендуется занавесить.
  • Важно равномерное распределение искусственного света, потому нежелательно использовать только настольную лампу.
  • Следите за чистотой монитора компьютера, а также линз очков, если вы их носите. Для протирания дисплея используйте специальные салфетки для оргтехники.
  • Верхняя часть экрана должна быть ниже уровня глаз, а нижняя его часть должна быть слегка наклонена вперед. Это поможет уменьшить нагрузку на зрительный нерв ввиду оптимизации зрительной оси.
  • Расстояние от глаз до экрана должно быть не больше 50-60 см. Если вы плохо видите изображение при таком расстоянии, увеличивайте шрифт.
  • Работая в текстовом режиме, используйте черную цветовую подсветку, а фон делайте светлый. Лучший вариант – белый фон и черные буквы.
  • Если вы пишете тесты к бумаги, располагайте источник неподалеку от дисплея. Так вы не будете делать резких движений.
  • Старайтесь добавить в рацион продукты, которые укрепляют сосуды сетчатки глаза. Это черника, черная смородина, рябина.
  • При наличии близорукости старайтесь кушать зелень и печень трески. Из напитков показан натуральный зеленый чай, заваренные сушеные листья и плоды боярышника.
  • Самый полезный продукт для поддержания здоровья глаз при частой работе за компьютером – это тертая сырая морковь со сливками или растительным маслом.

Все эти рекомендации, а также простые упражнения для глаз после работы за компьютером, помогут сохранить зрение даже если вы часто проводите время за монитором. Особенно комплексы полезны офисным работникам, школьникам и студентам, а также любителям компьютерных игр.


источник

Гимнастика для глаз упражнения.

Разминка.
Закройте глаза ладонями
Всматривайтесь в эту темноту в течение тридцати секунд, затем закройте глаза, перед тем как убрать руки, и медленно откройте их.

Настройка, упражнения для глаз.

10 секунд;
Быстро моргайте в течении

5-10 сек.

  • Сделайте несколько круговых движений глазами.
  • Несколько раз поменяйте фокус, для этого смотрите сначала на какую либо точку в окне
    (если оно очень чистое, можно приклеить маленькую бумажку),
    а потом в даль (на облака, далёкий дом )
  • Погружение, комплекс упражнений для глаз.
    Выполнять обязательно в кресле, легко, без напряжения.

    Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо.
    Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока:

    • взгляд влево — прямо,
    • вправо — прямо,
    • вверх — прямо,
    • вниз — прямо,
    • без задержки в отведенном положении.

    Круговые движения глаз -от 1 до 10 кругов влево и вправо.
    Сначала быстрее, потом медленнее.

    Изменение фокусного расстояния:

    • Посмотрите на кончик носа, затем вдаль.
    • Посмотрите на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторите упражнение несколько раз.
    1. Горизонтальные движения глаз: направо-налево.
    2. Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.
    3. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
    4. Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.
    5. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.
    6. Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него — глаза легко «соединятся».
    7. Частое моргание глазами.
    8. Работа глаз «на расстояние». Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

    Повторять не менее 6 раз в каждом направлении

    • Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды.
      Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд.
      Опустите руку, снова посмотрите вдаль.
      Повторить 10-12 раз.
    • Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением.
      Повторить 10-12 раз.
    • Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм.
      Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно.
      Повторить 10-12 раз.
    • Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами «восьмерку» в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали.
      Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
    • Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз.
      Повторить 10-12 раз.
    • Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки.
      Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы.
      То же выполните левой рукой.
      Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
    • Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем — в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем — в левый верхний.
      Повторить 5-7 раз, потом — в обратном порядке.
    • Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее.
      Напрягите мышцы шеи, лица, головы.
      Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза.
      Повторить 5 раз.
    • Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями — от носа к вискам.
    • Закройте глаза, расслабьте брови.
      Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево.
      Повторить 10 раз.
    • Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз.
      Повторить 10 раз.
    • Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните.
      Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха.
      Повторить 3 раза.

    В обычных условиях человек последовательно смотрит то на близкие предметы, то на отдаленные.
    Это заставляет мышцы, управляющие хрусталиком, растягиваться и сокращаться;
    так сохраняется необходимая эластичность мышц и возможность фокусировки глаза.
    В том случае, когда человек долгое время смотрит на статичный объект, находящийся все время на одном и том же расстоянии (книга, тетрадь, монитор компьютера), начинает развиваться близорукость (миопия) – глаз постепенно теряет способность рассматривать предметы на большом расстоянии в связи с атрофией мышц хрусталика.
    А ведь именно за компьютером некоторые люди часто сидят не отрываясь, часами напролет.

    Исходное положение сидя, каждое упражнение повторяется 5-6 раз.
    Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.

    Читайте также:  Утомление проявляется в виде нарушения

    • Откинувшись на спинку стула, сделать глубокий вдох, наклонившись вперед сделать выдох.
    • Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза и затем открыть веки. Повторить 5-6 раз.
    • Руки — на пояс, повернув голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение.
      Повторить 5-6 раз.
    • Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, за тем — против часовой стрелки.
      Повторить 5-6 раз.
    • Руки — вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох).
      Повторить 4-5 раз.
    • Смотреть прямо перед собой на дальний предмет 2-3 секунды, перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд.
      Повторить 6-8 раз.
    • Закрыть веки, в течение 30 секунд массировать их кончиками указательных пальцев.

    Бабочка.
    Часто-часто похлопайте ресничками, то есть поморгайте. Оказывается, перед монитором глаза ленятся и перестают моргать, а это вредит нашему зрению.
    Вверх-вниз.
    Голову держите прямо, не запрокидывайте. Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите взгляд на потолок, задержите на пару секунд, затем также медленно опустите его на пол и тоже задержите. Голова во время выполнения упражнения остается неподвижной.
    Маятник.
    Голову держите прямо, смотрите перед собой.
    Посмотрите влево, затем медленно переведите взгляд вправо.
    Голова неподвижна, работайте только глазами.
    Восьмерка.
    Голову держите прямо, смотрите перед собой.
    Мысленно представьте себе горизонтальную восьмерку (или знак бесконечности) максимального размера в пределах вашего лица и плавно опишите ее глазами.
    Повторите упражнение несколько раз в одну сторону, затем в другую.
    После этого часто-часто поморгайте.
    Циферблат.
    Представьте перед собой большой циферблат золотого цвета (ученые считают, что именно этот цвет способствует восстановлению зрения). Выполняйте круговые движения глазными яблоками, оставляя при этом голову неподвижной.
    Карандаш.
    Возьмите карандаш в правую руку и вытяните ее, подняв карандаш на уровне глаз. Смотрите на кончик карандаша и медленно отводите руку вправо, затем влево, провожая пишущий предмет глазами, но не двигая головой.
    Окно.
    Подойдите к окну и посмотрите вдаль, затем на кончик носа – это тренирует глазную мышцу.
    Повторите упражнение несколько раз.
    Закрытыми глазами.
    Закройте глаза и попробуйте описать ими воображаемый круг, затем горизонтальную восьмерку, потом крестик.
    Жмурки.
    Несколько раз сильно зажмурьтесь, потом просто закройте глаза и посидите 20-30 секунд.
    Эстафета.
    Отметьте в воображении несколько точек на своем рабочем месте.
    Начните с какого-нибудь предмета, который находится вблизи, например, с компьютерной клавиатуры или с кончика своего большого пальца.
    Следующая точка может находиться на мониторе, рядом с экраном.
    Теперь переместите взгляд на какой-нибудь предмет, который находится на вашем письменном столе, что-нибудь вроде линейки, бумаги для записей, штемпельной подушечки, подставки с карандашами и т.д.
    Ищите предметы, которые расположены на различных расстояниях по отношению к вам.
    Пусть ваш взгляд немного задержится на каждом предмете.
    Затем переведите взгляд на цветы на подоконнике, на оконную раму, затем за окно, на дерево или куст, на дом, который располагается напротив, — все дальше, до тех пор, пока взгляд не достигнет неба. Затем по отмеченным точкам последовательно вернитесь обратно к вашей клавиатуре или пальцу.

    источник

    Каждый день мы проводим не один час за экраном компьютера, планшета или телефона. Всё больше наша работа и развлечения связаны с электронной техникой. Но увы, об их негативном влиянии на наш организм мы задумываемся только почувствовав дискомфорт. Для поддержания здоровья мы можем использовать различные упражнения и комплексы. Рассмотрим самые эффективные из них.

    Уделяя внимание здоровью глаз, сначала стоит проверить внешние условия, которые косвенно влияют на зрение.

    Итак, идеальные рабочие условия для вашего здоровья:

    • Яркое и равномерное освещение.
    • Искусственное освещение не мерцает, не слепит в глаза.
    • Естественное освещение находится слева от стола.
    • Используется ЖК или плазменный экран.
    • Верхний край монитора находится на уровне глаз.
    • Центр монитора на 10-15 см ниже горизонтальной лини взора.
    • Расстояние от лица до монитора 50-70 см.
    • Клавиатура стоит на расстоянии 70-75 см от пола.
    • Сидя на стуле или кресле голова, шея и спина находятся в вертикальном положении на одной линии.
    • Кресло поддерживает поясницу, спину и шею.
    • Подлокотники поддерживают локтевые суставы.
    • Угол сгиба коленей 90 градусов.
    • Угол сгиба тазобедренного сустава 90-100 градусов.
    • Стопы стоят на полу.

    Организация рабочего времени для избежания проблем со зрением:

    • Каждые 40-45 минут непрерывной работы за монитором делайте перерывы на 5-10 минут.
    • Используйте зарубежное правило офисных работников «20-20-20». Каждые 20 минут делайте перерыв на 20 секунд. Во время этого перерыва смотрите на предметы, расположенные на расстоянии 20 футов (6 метров) от вас.
    • Во время своего перерыва не переключайтесь на телефон, дайте своим глазам отдохнуть.
    • Сознательно моргайте чаще. При длительном удержании взгляда на экран монитора человек моргает в 4 раза реже, чем нужно. Это иссушает глазную поверхность и вызывает дискомфорт.

    Если же ваше зрение начало ухудшаться, предлагаем упражнения, которые не только помогут вашим глазам отдохнуть, но и улучшат его остроту.

    ВАЖНО: Если вы перенесли операцию на глазах, любые упражнения стоит выполнять через полгода после неё. С отслоившейся сетчаткой категорически запрещается выполнять любую гимнастику для глаз.

    Во время выполнения этого комплекса шея и позвоночник должны находится на одной прямой.

    • Сильно зажмурьтесь на 5 секунд, затем откройте и расслабьте глаза. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, оно расслабляет мышцы и активизирует кровообращение.
    • Подушечки пальцев поставьте на брови в точках, указанных на рисунке. Закройте глаза, расслабьтесь. Пальцами плотно прижимайте кожу. Делайте вращательные движения вовнутрь, к переносице. Ощущения должны быть приятными. Продолжайте выполнять упражнение в другую сторону, к вискам.
    • Сложите кисти рук лодочкой и закройте ими глаза так, чтобы пальцы обеих рук оказались по центру лба, а ладони закрывали глаза. Ладони не должны касаться глаз. Плотно сжимайте пальцы, чтобы под ними образовалась полная темнота. Этот поможет достигнуть максимального расслабления. Медленно и глубоко дышите в течение минуты. Опустите руки не открывая глаз. Побудьте в этом положении ещё минуту.

    Длительность каждого упражнения 40-60 секунд. Чтобы не отвлекаться на время , установите на ваш смартфон метроном. Он будет подавать звуковой сигнал через заданный промежуток времени. После каждого сигнала переходите к следующему упражнению.

    Все движения должны быть плавными и не вызывать неприятных ощущений. Если во время упражнений появилось головокружение или другие негативные симптомы, стоит отложить упражнения.

    1. Быстро-быстро непрерывно моргайте. Это увлажнит поверхность глаза и улучшит кровообращение.
    2. Зафиксируйте взгляд прямо перед собой и начинайте поворачивать голову. Сначала вправо-влево, затем вверх-вниз. При этом глаза не двигаются, а продолжают смотреть в одну точку.
    3. Медленно переводите взгляд влево-вправо. На вдохе поворачивайте взгляд вправо, на выдохе — влево. В конце упражнения закройте глаза на несколько секунд.
    4. Закройте глаза и расслабьтесь. Вам нужно полностью расслабить веки. Подумайте в этот момент о чём-то приятном.
    5. Сильно зажмурьтесь на 3-5 секунд. Откройте и расслабьте глаза. Повторите 7 раз.
    6. Слегка надавите пальцами на виски, держите 2 секунды. Повторите 4-5 раз. Это упражнение улучшает ток внутриглазной жидкости
    7. Рисуйте взглядом геометрические фигуры. Глаза при этом должны быть открыты. Начните с треугольника, потом нарисуйте прямоугольник, квадрат и круг.
    8. Закройте глаза. Двигайте под веками глазными яблоками вверх и вниз. Повторите 5 раз.
    9. Сидя на стуле поместите свой указательный палец на расстоянии 25 сантиметров перед лицом. Это может быть любой другой объект, например, ваза или лампа. Сфокусируйте взгляд и удерживайте его в течение 10-15 секунд. Теперь 10-15 секунд смотрите на предмет, находящийся в 3-6 метрах от вас. Повторите упражнение 5 раз.

    Эта зарядка занимает 1-2 минуты, и не требует запоминания последовательности упражнений. Просто нарисуйте взглядом поочерёдно все буквы алфавита. Не имеет значения, печатные или прописные буквы вы выберете. Важно, чтобы движения были плавными и не приносили дискомфорт.

    Уильям Бейтс первый разработал систему восстановления зрения при помощи упражнений.

    Удобно сядьте, выпрямите спину. При выполнении гимнастики стоит снять очки и линзы, либо заменить их на более слабые. Каждое упражнение выполняется по 6-8 раз и заканчивается быстрыми морганиями. Двигайте взглядом в указанных направлениях:

    1. Вверх-вниз.
    2. Влево-Вправо.
    3. «Диагонали». Скользите взглядом из верхнего правого угла в нижний левый. Поморгайте. Затем поменяйте диагональ и перемещайте взгляд из верхнего левого угла в нижний правый угол.
    4. «Прямоугольник». Плавно рисуйте взглядом прямоугольник по часовой стрелке. Теперь поморгайте и рисуйте прямоугольник в обратную сторону.
    5. «Циферблат». Двигайте взглядом по кругу сначала по часовой стрелке, потом против неё.
    6. «Змейка». Из левого верхнего угла рисуйте взглядом змейку, ведущую в правый верхний угол. Повторите движение в обратном направлении.
    7. «Бесконечность». Плавно перемещайте взгляд рисуя в воздухе по горизонтали восьмёрку. Поморгайте и нарисуйте восьмёрку в обратном направлении.
    8. «Спираль». Смотрите прямо перед собой. Начинайте рисовать из центра по спирали круг, увеличивая его радиус. Поморгайте.
    9. Теперь закройте глаза и посидите 30 секунд.

    Не забывайте моргать между упражнениями. Это поможет избежать перенапряжения, и улучшит кровоснабжение.

    Гимнастика для глаз по Бейтсу:

    С каждым днем нагрузка на наши глаза увеличивается и, чтобы сохранить хорошее зрение, необходимо научиться регулярно выполнять простые упражнения для снятия усталости с глаз.

    Ведь хрусталик глаза – это один из трех органов, которые не восстанавливаются. Потому так важно поддерживать здоровье своих глаз.

    Упражнение «пальминг». Самое первое, с чего нужно начинать делать упражнения для снятия усталости – это «пальминг». Упражнение «пальминг»

    Выполняется оно просто: потрите ладони до тепла и наложите на глаза крест-накрест, таким образом, чтобы ладони прикрывали глазные яблоки, а пальцы рук лежали на области «третьего глаза». Подвигайте ладонями таким образом, чтобы полностью исключить попадание света на глаза. Для этого откройте глаза под ладонями и проверьте, не попадает ли свет.

    При том, что ладони плотно прилегают к лицу, не нужно давить на глазные яблоки, чтобы у вас была возможность легко открывать глаза под ладонями. Посидите таким образом несколько минут, до тех пор, пока перед глазами перестанут бегать красные мушки, плавать светлые полоски, и в глазах воцарит полная темнота. Это упражнение как нельзя лучше помогает расслабить глазные мышцы и дает отдых глазам.

    Упражнение «волшебные точки». После того, как вы проделали «пальминг», не открывая глаз, разомкните руки и проделайте массаж точек на надбровных дугах. Массаж надбровных дуг

    Синхронно, мягкими движениями пальцев нажимайте на точки, начиная от внутренней стороны бровей, через каждые 5-7 миллиметров до внешнего края, а потом – под глазами на точки на надкостницей от внешнего края бровей до переносицы, таким образом, вы как бы рисуете круги вокруг глаз. Упражнение выполняйте не спеша, и не прилагая чрезмерной силы. Постепенно по своим ощущениям вы научитесь чувствовать эти точки. Упражнение помогает улучшить кровообращение к глазным яблокам.

    Упражнение «бабочка». Без напряжения, часто-часто поморгайте глазами, потом закройте глаза, расслабьтесь, затем опять поморгайте часто-часто, затем опять расслабьтесь. Когда мы внимательно смотрим на что-то, разглядываем, особенно перед монитором компьютера или экраном телевизора, мы перестаем моргать, а это приводит к чрезмерному напряжению в глазах, пересыханию слизистых оболочек и к усталости глаз. Потому выполняйте почаще это упражнение. Упражнение «жмурки».

    Упражнение «жмурки». Прекрасно помогает научиться нашим мышцам расслабляться, способствует приливу крови к глазам. Нужно просто несколько раз сильно зажмуриться, и сразу расслабиться, снова зажмуриться и расслабиться.

    Упражнение «вверх-вниз». Следующее, что вы можете сделать для снятия усталости с глаз, это упражнение для тренировки косых и поперечных мышц: плавно поднимайте взгляд вверх, представляя, что ведете взгляд дальше, на затылок, затем медленно опускайте взгляд вниз, представляя, как продолжаете его до гортани. Голову держите неподвижно, она не должна двигаться вместе с глазами. Упражнение «маятник»

    Упражнение «маятник». После того, как дали немного отдохнуть глазам, посмотрите прямо, затем переведите взгляд влево, представляя мысленно, как ваш взгляд продолжается за левое ухо, затем медленно переведите взгляд право, представляя, как он продолжает двигаться за правое ухо. Движения делаем плавно, без рывков. Избегайте болевых ощущений и давайте частый отдых глазам. Для этого достаточно после каждого упражнения часто моргать ресницами – это упражнение хорошо помогает снимать напряжение с глаз и снимает усталость.

    Упражнение «восьмерка». Рисуйте глазами горизонтальную восьмерку или знак бесконечности: переведите взгляд в правый верхний угол, опустите вниз, в правый угол, затем переведите в левый верхний угол и опустите вниз в левый угол. Потом повторите это движение в обратную сторону. Таких повторений можно делать 5-7 раз, затем дайте отдых глазам, часто поморгав ресницами. Затем точно также нарисуйте глазами вертикальную восьмерку. Помните: никакого напряжения и болевых ощущений. Голова держится прямо и неподвижно. Циферблат

    Упражнение «циферблат». Держите голову неподвижно и представляйте перед собой огромный циферблат часов золотистого цвета. Плавно переводите глаза по виртуальным цифрам часов – так легче сделать круг глазными яблоками. Дайте отдых глазам, часто-часто поморгав, затем повторите движения в другую сторону. Голова остается неподвижной.

    Завершайте этот комплекс упражнений для снятия усталости глаз тем же упражнением, что и начинали: «пальмингом». Так же хорошо во время «пальминга» выполнять все упражнения, описанные выше, с закрытыми глазами, Так вы еще массажируете хрусталик глаза.

    Выполняя регулярно эти упражнения, вы заметите, что ваши глаза не только перестали уставать, но и что улучшилось ваше зрение! Если же вы еще откорректируете питание, то ваши глаза с каждым днем будут видеть все лучше и лучше.

    Читайте также:  Утомление его виды значение утомления

    источник

    При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.

    Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении

    Упражнения для укрепления окологлазных мышц:

    Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.

    Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.

    Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

    Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.

    Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости:

    Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

    Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).

    Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

    Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

    Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата:

    Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.

    Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.

    Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.

    1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п.

    2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п.

    3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону.

    4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.

    5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

    6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.

    7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

    8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

    9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении.

    Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе на клавиатуре

    Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.

    Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

    — первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

    — вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

    — третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

    — четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.

    Длительность пауз составляет 30-40 секунд.

    После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.

    Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной графической работе за ПК

    Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

    — первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

    — вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    — третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,

    — четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.

    Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе в Интернете

    Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:

    1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    — вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

    -третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

    — четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

    2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

    -вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

    -третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    -четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

    Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной вычислительной работе на ПК

    Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

    — первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

    — вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,

    — третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    — четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,

    Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при выполнении учебных заданий с использованием ПК

    Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

    — первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

    — вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

    — третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    — четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.

    Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти

    1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.

    2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

    3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

    Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора

    Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

    Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

    Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

    При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

    Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины

    Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.

    Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.

    Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.

    Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

    Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.

    Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

    Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.

    источник

    Комплекс упражнений для улучшения зрения

    Данный комплекс упражнений эффективно тренирует глазные мышцы и благодаря этому позволяет несколько улучшить зрение.

    1. Горизонтальные движения глаз: направо-налево.

    2. Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.

    3. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

    4. Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.

    5. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.

    6. Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него — глаза легко «соединятся».

    7. Частое моргание глазами.

    8. Работа глаз «на расстояние». Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

    Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении.

    Для профилактики близорукости полезны следующие упражнения (исходное положение сидя, каждое повторяется 5-6 раз):

    1. Откинувшись назад, сделать глубокий вдох, затем, наклонившись вперед, выдох.

    2. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки.

    3. Руки на пояс, повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение.

    4. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

    5. Руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за движением рук, не поднимая головы, руки опустить (выдох).

    Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.

    Снять усталость глаз помогут следующие упражнения:

    1. Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.

    2. Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.

    3. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

    4. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами «восьмерку» в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

    5. Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.

    6. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

    7. Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем — в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем — в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом — в обратном порядке.

    Гимнастика для усталых глаз

    Привести в норму уставшие глаза, восстановить и улучшить их работоспособность поможет следующий комплекс упражнений.

    1. Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.

    2. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями — от носа к вискам.

    3. Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

    4. Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.

    Читайте также:  Фазы утомления при статической работе

    5. Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

    Комплекс упражнений для глаз

    Упражнение 1.Указательные пальцы обеих рук сводим перед лицом на расстоянии примерно 40 см. Пальцы располагаются вертикально, на уровне глаз. Некоторое время смотрим на них, затем начинаем медленно разводить руки в стороны. Пальцы сохраняют то же положение (вертикальное). Периферийным зрением стараемся удержать пальцы обеих рук. Разводим руки в стороны, а затем и назад до того момента, пока мы способны видеть наши пальцы. Причем оба одновременно. Некоторое время смотрим на них, затем постепенно начинаем сводить руки вновь перед собой, продолжая наблюдать за указательными пальцами. Упражнение плавно переходит в следующее.

    Упражнение 2.Смотрим на наши указательные пальцы, затем переводим взгляд на предмет, расположенный перед нами в нескольких метрах. 5–6 секунд смотрим на него, переводим вновь взгляд на пальцы, 5–6 секунд смотрим на них – и вновь на предмет. Повторяем несколько раз.

    Упражнение 3.Закрываем глаза и подушечками пальцев рук несильно 6 раз нажимаем на глазные яблоки. Открываем глаза и, стараясь не моргать, 6 секунд держим их открытыми. Упражнение выполняется 3 раза.

    Упражнение 4.С силой зажмуриваем глаза и открываем их (6 раз). Затем открываем глаза и, стараясь не моргать, держим их открытыми (6 секунд). Повторяем упражнение. Всего выполняем 3 повтора.

    Упражнение 5.Вращение глазами. Опускаем глаза вниз, затем переводим их вправо – вверх – влево – вниз. Выполняем упражнение 3 раза. Затем поднимаем глаза прямо и некоторое время смотрим вперед. Выполняем упражнение в другую сторону. Опускаем глаза вниз – влево – вверх – вправо – вниз. Также 3 раза.

    Упражнение 6.В течение 2 минут стараемся часто-часто моргать глазами. Сильно жмуриться не нужно, главное – моргать как можно чаще.

    Упражнение 7.Завершает комплекс поглаживание верхних и нижних век. Легкими движениями проглаживайте подушечками пальцев рук верхние веки от внутренних углов глаз к внешним. Затем от внешних углов к внутренним по нижним векам. Это один цикл. В данном случае выполняйте 9 повторений.

    Посидите некоторое время с закрытыми глазами. Ваши глаза вновь готовы к работе.

    Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

    Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.

    Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.

    Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10–15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.

    После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

    «Письмо носом»

    Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).

    Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

    Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

    «Сквозь пальцы»

    Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.

    Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.

    Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.

    Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидете, что палец «движется».

    Утренний комплекс

    Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

    Итак, вернемся снова к утру.

    1. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.

    2. Несколько раз широко раскройте глаза и рот.

    3. Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.

    4. Сделайте упражнение «письмо носом».

    5. Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).

    6. Сделайте пальцевые повороты.

    Пальминг должен занимать по времени около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

    Упражнение для бровей

    Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

    источник

    • art (561)
    • handmade (653)
    • I’m not interested in politics (1811)
    • info (334)
    • sale (4)
    • архитектура (156)
    • блог (168)
    • братья меньшие (173)
    • видео (158)
    • всякая всячина (442)
    • вязалочки (303)
    • Грузия (684)
    • дамская комната (276)
    • дачное настроение (218)
    • интересные люди (445)
    • интерьер и дизайн (428)
    • искусство быть собой (428)
    • история, даты, факты (455)
    • кино (89)
    • короткие рассказы (106)
    • ликбез для лирушника (23)
    • любимая музыка (827)
    • мода (391)
    • мои евреи (388)
    • народная медицина (259)
    • непростые рецепты (145)
    • полезные советы (275)
    • праздники и традиции (808)
    • простые рецепты (396)
    • путешествия (512)
    • стихи (119)
    • Тбилиси (619)
    • фото (122)
    • хохмы (670)
    • шью сама (201)
    • язык поит и кормит, и спину порет (242)
    • Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
    • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
    • Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо

    Иногда кажется, что жизненных сил совсем не осталось, «только встал и уже устал». Это типичная характеристика синдрома хронической усталости. Но разве мы физически работаем больше, чем наши родители или деды? Нет. Физическая нагрузка снизилась в разы! От чего же мы так устаем?

    В этом и парадокс. После физических упражнений мы ощущаем приятную усталость. Но если такую же высокую нагрузку ощущает наш мозг, то состояние напряжения становится постоянным. Калейдоскоп информационных отрывков, колоссальное количество необработанных событийных материалов вызывает крайнее перенапряжение. В природе такой калейдоскоп невозможен, он создан искусственно, поэтому защитного механизма у нас просто нет. Вспомните, что происходит с умным смартфоном, когда вы быстро нажимаете на иконки, задавая ему множество различных команд, переключая с одного на другое. Смартфон начинает «глючить», или он попросту выключается, чтобы перезагрузиться. То же самое происходит с нашим мозгом в режиме скоростной смены потоков разрозненной информации. В этом случае мозг даже во сне продолжает оставаться в состоянии напряжения. Мы просыпаемся разбитыми, как будто и не спали.

    НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ. ДАЙТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ ОТДЫХАТЬ И ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ВО СНЕ.

    Помните, что любое эмоциональное перенапряжение отражается в теле, вызывая мышечные зажимы. Поэтому на втором этапе важно научиться избавляться от зажимов на телесном уровне. Рекомендация сделать легкий массаж, поплавать работает только в случае легкого переутомления. Если усталость и перенапряжение длительны, то тут поможет, как ни странно, еще большее напряжение. Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости. Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.

    Начнем с подготовки тела для проработки зажимов – тряски. Стоя, закрыв глаза, начинаем «встряхивать» руки и плечи, переходя к мелкому дрожанию. Опускаемся вниз по телу, слегка встряхивая все его части. Это напоминает некоторые движения в восточном танце. Ваша задача – сконцентрироваться не на эстетике, а на «прочувствовании» каждой части своего тела. Поначалу ощущения будут непривычными и достаточно резкими. Но если вы сможете по-настоящему расслабиться, то получите новый опыт общения с телом.

    В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.

    Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Руки должны лежать вдоль тела. Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу. Сделайте 10–15 повторов.

    Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.

    Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.

    Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.

    СОННОЕ ЦАРСТВО

    И в завершение несколько слов о том, как научиться расслабляться и добиваться качественного сна, который даст возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

    1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну (не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре, тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.

    2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.

    3. Невероятно мощная техника расслабления – «особое дыхание». В течение 3–5 минут перед сном дышите только левой ноздрей, зажав правую пальцем. Эта техника прекрасно снимет напряжение, поможет успокоиться и переключиться на отдых.

    источник